Pallof press na polia

Descrição

De lado para a polia, você empurra o pegador à frente com as duas mãos e segura sem girar: trabalho antirrotação para oblíquos e abdômen profundo. A parte difícil é a pausa com os braços estendidos, quando o cabo mais tenta girar seu tronco. Aí oblíquos e transverso freiam essa torção para o lado da máquina, e o reto abdominal segura as costelas para baixo. Peitoral e deltoide anterior só sustentam os braços; os adutores ajudam o quadril a ficar de frente. O Pallof press leva o nome do fisioterapeuta americano John Pallof. Comparada ao elástico, a polia dá a mesma resistência do início ao fim e a carga aumenta de placa em placa.

Como executar

1. Ajuste uma polia na altura do esterno e prenda um pegador simples (em D).
2. Fique de lado para a máquina com o pegador no meio do peito: uma mão em volta, a outra por cima, polegares para cima.
3. Afaste-se com passos laterais até as placas saírem do bloco e ficarem no ar, mais ou menos a um braço de distância. O cabo fica na horizontal.
4. Olhe para a frente, pés paralelos na largura do quadril e joelhos destravados. Quadril e ombros de frente, a 90° do cabo; cotovelos colados no corpo.
5. Contraia o abdômen, costelas para baixo, e empurre o pegador em linha reta, soltando o ar, até os braços ficarem estendidos na altura do peito.
6. Segure ali por 2 a 3 segundos, respirando curto: é aí que a torção é mais forte. As mãos ficam no meio do peito e nem quadril nem ombros giram.
7. Volte o pegador ao esterno pela mesma linha em 1 a 2 segundos. Terminado um lado, dê meia-volta e faça o mesmo número do outro.