Переходы в планке с предплечий на ладони

Plank Up-Down

СилаКорЖимФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Переходы в планке сочетают устойчивость корпуса со сменой опоры с предплечий на ладони. Поставьте одну ладонь под плечом, затем вторую, чтобы подняться в упор на прямых руках. Возвращайтесь на предплечья по одной руке, удерживайте таз неподвижным и регулярно меняйте ведущую руку.

Как выполнять

Встаньте в планку на предплечьях. Локти держите под плечами, ноги выпрямите, стопы поставьте примерно на ширине таза для устойчивости.
Напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите тело на одной линии от головы до пяток.
Поставьте одну ладонь под плечо и выпрямите эту руку, затем повторите другой рукой, переходя в высокую планку.
Опустите одно предплечье на пол прямо под плечом, затем опустите второе и перейдите в планку на предплечьях.
Старайтесь держать таз неподвижно. Не позволяйте ему провисать, подниматься или поворачиваться в стороны.
Плавно чередуйте высокую планку и планку на предплечьях.
Регулярно меняйте руку, с которой начинаете движение, чтобы равномерно нагрузить обе стороны.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Встаньте в планку на предплечьях. Локти держите под плечами, ноги выпрямите, стопы поставьте примерно на ширине таза для устойчивости.
Разведите пальцы и распределите давление по опорной ладони.
Держите шею ровно. Смотрите немного вперед, на кисти или предплечья, не задирайте подбородок.
Чередуйте руку, с которой начинаете повторение, или меняйте ведущую руку в середине подхода, чтобы равномерно нагрузить обе стороны.
Если выполнять упражнение в полной планке слишком сложно, делайте его с колен. Сохраняйте прямую линию от колен через таз к плечам.

Типичные ошибки

Опускаете таз к полу.
Поднимаете таз при переходе, вместо того чтобы сохранять прямое положение планки.
Раскачиваете корпус из стороны в сторону при переходе с предплечий на ладони.
Ставите ладони слишком далеко впереди плеч в верхней планке.
Разводите локти в стороны.
Резко опускаетесь на предплечья или с силой выпрямляете локти.