Подъём туловища на тренажёре GHD

GHD Sit-Up

КорСилаФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Подъём корпуса на GHD нагружает мышцы живота и сгибатели бедра при закреплённых стопах и опоре таза на подушку. Опускайте корпус назад, вытягивая руки за голову к полу, затем садитесь и направляйте руки к стопам, выбирая глубину, на которой сохраняется контроль.

Как выполнять

Сядьте на подушку GHD, расположив таз у её переднего края.
Упритесь стопами в платформу и закрепите лодыжки между валиками.
Выпрямите корпус и направьте руки к стопам.
Опустите корпус назад, вытягивая руки за голову к полу.
Опускайтесь до контролируемой глубины, затем поднимите корпус мышцами живота и сгибателями бедра.
Направьте руки к стопам и вернитесь в вертикальное положение.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выдыхайте на самом трудном участке движения вверх.
Освойте менее глубокое опускание, прежде чем пробовать показанную глубину.
При подъёме используйте стопы как зрительный ориентир для рук.
Выполняйте короткие подходы с одинаковым рисунком движения.
При подъёме направляйте обе руки вперёд симметрично.

Типичные ошибки

Слишком далеко отводить таз назад или, наоборот, располагать его слишком близко к краю подушки, нарушая траекторию движения.
Терять контакт со щитком для стоп или недостаточно надёжно фиксировать стопы под валиками.
Неконтролируемо опускаться в нижнее положение, чрезмерно прогибая поясницу.
Использовать инерцию рук и плеч вместо того, чтобы контролировать движение корпуса.
Не выполнять подъём до конца и не возвращать корпус в вертикальное положение.
Расслаблять ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер, из-за чего таз смещается или скользит по подушке.