Скручивания на наклонной скамье с отягощением

Weighted Decline Crunch

Другие названия: Скручивания с блином на наклонной скамье, Скручивания на скамье для пресса с весом, Пресс на наклонной скамье с блином

СилаКор

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Ложишься на скамью для пресса головой вниз и скручиваешь корпус, прижимая блин к груди. Так пресс получает больше нагрузки, чем от собственного веса. Работает прямая мышца живота по всей длине, от грудины до низа живота, а косые по бокам талии помогают. Поясница всё время лежит на скамье, отрываются только лопатки и середина спины, примерно на 45 градусов, так что это скручивание, а не подъём корпуса до бёдер. В отличие от скручиваний с блином на полу, старт здесь ниже горизонтали, и пресс начинает работу из растянутого положения. Бери блин, когда 15–20 чистых скручиваний на этой скамье без веса даются легко.

Как выполнять

  1. Поставь скамью на умеренный наклон, около 20–30 градусов (обычно среднее отверстие). Чем круче, тем тяжелее, так что с блином впервые начни с пологого.
  2. Сядь на верхнюю подушку и заведи ноги под валик передней стороной голеностопа. Колени согнуты примерно под прямым углом на мягком краю сиденья.
  3. Блин бери сидя, с пола или из рук партнёра. Прижми его плашмя к верху груди и скрести поверх предплечья, кисти к противоположным плечам.
  4. Медленно ляг назад, пока лопатки не коснутся скамьи. Голова на одной линии с корпусом, подбородок слегка прижат.
  5. На выдохе скручивайся, подтягивая рёбра к тазу: от скамьи по очереди отрываются голова, плечи, верх спины. Блин прижат к груди, локти опущены, руки не двигаются.
  6. Остановись, когда лопатки и середина спины в воздухе, а поясница ещё касается скамьи; корпус примерно под 45 градусов к ней. Сожми пресс на секунду.
  7. Опускайся 2–3 секунды, укладывая спину по частям, и с касанием лопаток сразу начинай следующий повтор. После последнего сядь и только потом положи блин на пол.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Советы

  • Ставь 2–4 подхода по 10–20 повторений, близко к отказу; для силы хватает 8–12, меньше восьми пресс почти не тренируют.
  • Выбери диапазон, например 10–15, и прибавляй повторения с тем же блином и наклоном, пока каждый подход не дойдёт до 15 с секундной паузой и спуском за 2–3 секунды. Тогда бери следующий блин и снова начинай с 10.
  • Блины идут шагами 2,5 → 5 → 10 → 15 → 20 кг, и для пресса такой скачок велик. Если следующий пока не поднимается, сначала сделай скамью на одно отверстие круче с прежним блином, а более тяжёлый бери уже на пологом наклоне.
  • Жечь должно по передней стороне живота от грудины до низа и немного по бокам талии. Тянет спереди бёдер или в паху: ты поднимаешься слишком высоко или помогаешь ногами. Напрягается шея: тянешь головой. Резкая боль в пояснице означает стоп.
  • Голова здесь ниже таза, поэтому после тяжёлого подхода посиди несколько секунд, прежде чем вставать. Если скручивания под весом отдают болью в спину или в ногу, прекрати и замени их планкой.
  • Чем заменить: скручивания на наклонной скамье без блина, чтобы освоить амплитуду; скручивания с отягощением на полу, где старт с горизонтали и чуть легче; скручивания на блоке в коленопреклоненном положении или скручивания в тренажере, когда нужен шаг веса мельче или нагрузка тяжелее, чем удобно держать на груди.

Типичные ошибки

  • Подъём до самых бёдер: поясница отрывается от скамьи, и тянет уже спереди бёдер и в паху, а не в прессе. Верх повтора там, где оторваны лопатки и середина спины, а поясница ещё на скамье, это примерно 45 градусов.
  • Рывок ногами: голени давят вверх в валик, и корпус вытягивается за счёт ног. Валик только держит тебя на месте, думай «рёбра к тазу»; если без рывка подняться не выходит, возьми блин легче или сделай наклон положе.
  • Блин отрывают от груди и толкают вперёд или вверх, чтобы раскачать корпус. Он лежит плашмя на верху груди под скрещёнными предплечьями, локти внизу, руки за весь подход не двигаются.
  • Падение назад: плечи или голова отскакивают от скамьи, и следующий повтор идёт с отбива. Опускайся 2–3 секунды, касайся скамьи лопатками мягко и стартуй с места. Если медленно не получается и поясница выгибается, наклон слишком крутой для этого блина: сделай его на отверстие положе.
  • Тянешь головой: подбородок вдавлен в блин или шея вытянута вперёд, а корпус почти не скручивается. Оставь между подбородком и блином примерно кулак и пусть голова идёт за рёбрами; внизу она на одной линии с корпусом и не свисает назад.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Скручивания на наклонной скамье с отягощением».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок