Пуловер в тренажёре

Описание

Сидя в тренажёре для пуловера, ты ведёшь локти по дуге из-за головы к бокам, давя задней стороной рук на подушки, и качаешь широчайшие без участия хвата. Больше всего работают широчайшие, почти наравне с ними большая круглая мышца сзади подмышки; помогают длинная головка трицепса, задние дельты, низ и середина трапеции и низ грудных. Подушки стоят за локтями, поэтому кисти только направляют перекладину, и слабый хват или больные локти не обрывают подход. По сравнению с тягой верхнего блока прямыми руками дуга длиннее, нагрузка есть и в растяжении над головой, а траекторию задаёт тренажёр.

Как выполнять

1. Отрегулируй сиденье так, чтобы плечевой сустав был на уровне оси, вокруг которой вращаются рычаги.
2. Сядь, задвинув таз до упора назад: спина и голова на наклонной спинке, стопы на полу. Если есть ремень, пристегнись.
3. Выведи перекладину в стартовую позицию (педалью, если она есть) и положи заднюю сторону рук чуть выше локтей на подушки.
4. Возьмись за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч и не сжимай её. Локти согнуты примерно на 90° до конца подхода.
5. Старт в растяжении: руки у головы, локти смотрят вверх и назад, рёбра опущены, поясница прижата к спинке.
6. На выдохе дави локтями в подушки вперёд и вниз по широкой дуге, пока они не придут к бокам, а перекладина не окажется перед верхом живота.
7. Задержись на секунду с опущенными плечами, затем дай рычагам за 2–3 секунды вернуть руки за голову, до растяжения по бокам спины.
8. В конце подхода перехвати вес педалью или медленно опусти его и только потом убирай руки с подушек.