Растяжка задней капсулы плечевого сустава лёжа на боку

Sleeper Stretch

СтретчингМобильностьРеабилитация

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Лягте на бок, поддерживая голову и расположив нижнюю руку перед собой на уровне плеча. Согните локоть под углом 90 градусов и верхней рукой направляйте нижнее предплечье к полу. Удерживайте лёгкое растяжение сзади плеча, не поворачивая корпус и не усиливая давление через силу.

Как выполнять

Лягте на бок так, чтобы плечо, которое вы хотите растянуть, было снизу. Поддерживайте голову и сохраняйте корпус неподвижным.
Вытяните нижнюю руку перед собой на уровне плеча. Согните локоть под углом 90 градусов, предплечье направьте вверх.
Слегка отведите лопатку нижнего плеча назад и опустите вниз. Не позволяйте плечу округляться вперед и подниматься к уху.
Верхней рукой возьмитесь за запястье или предплечье нижней руки.
Медленно опускайте предплечье нижней руки к полу, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части плеча.
Удерживайте растяжение, не надавливая на руку. Дышите ровно, затем медленно вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите на другой стороне. Остановитесь, если почувствуете защемление или боль в передней или верхней части плеча.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Поддержите голову, чтобы шея оставалась на одной линии с корпусом.
Сохраняйте сгибание нижнего локтя примерно на 90 градусов при повороте предплечья.
Мягко прижмите лопатку к грудной клетке. Не позволяйте плечу заворачиваться вперед, к груди.
Надавливайте легко и остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в задней части плеча. Не старайтесь любой ценой опустить кисть до пола.
Дышите медленно во время удержания и постепенно снимайте давление перед сменой стороны.

Типичные ошибки

Отклонять корпус назад вместо того, чтобы держать плечи одно над другим.
Поднимать нижнее плечо к уху.
Опускать локоть ниже уровня плеча или уводить его за корпус.
Сгибать запястье вместо того, чтобы поворачивать плечо.
Отрывать нижнее плечо от пола ради увеличения амплитуды.
Пружинить или снова и снова пытаться растянуться глубже вместо того, чтобы удерживать положение спокойно и плавно.