Тяга горизонтального блока широким хватом сидя

Описание

Сидя в горизонтальном блоке, тянешь длинную рукоять широким хватом к низу груди, разводя локти в стороны, и при этом работают середина спины и задние дельты. Сильнее всего нагружаются средняя и нижняя части трапеции, подостная и малая круглая мышцы на лопатке и большая круглая, а широчайшие помогают. В обычной тяге горизонтального блока сидя рукоять узкая и локти идут вдоль корпуса; здесь они поднимаются почти до уровня плеч, поэтому широчайшим и рукам достаётся меньше, а верху спины больше. Корпус всё время вертикален, двигаются только руки и лопатки. Подойдёт любому уровню, в том числе тем, кто целый день сидит сутулясь.

Как выполнять

1. Пристегни к тросу горизонтального блока длинную прямую рукоять, такую же, как для тяги верхнего блока.
2. Сядь лицом к стеку и упрись стопами в платформу. Колени согнуты примерно под 90°, так легче сидеть прямо.
3. Возьмись прямым хватом у концов рукояти, примерно в полтора раза шире плеч. Отодвинься по скамье назад, пока рабочий вес не оторвётся от стека.
4. Выпрями корпус вертикально: грудь вперёд, рёбра вниз, поясница ровная, без округления и лишнего прогиба. Рукоять перед грудью на высоте плеч, трос идёт почти горизонтально.
5. Начни со сведения лопаток, потом веди локти в стороны и назад: плечи отведены от корпуса на 60–80°, предплечья идут по линии троса.
6. Притяни рукоять к низу груди, прямо под грудные мышцы. Локти уходят за линию корпуса, лопатки сведены; замри на секунду.
7. Возвращай рукоять 2–3 секунды до прямых рук, лопатки при этом расходятся вперёд, а корпус стоит на месте. Между повторами вес не опускается на стек.
8. Закончив подход, согни колени и с ровной спиной донеси рукоять до платформы для ног, только потом отпусти.