Тяга в тренажере с упором грудью

Описание

Сидишь, прижав грудь к подушке тренажёра, и тянешь вертикальные рукоятки к нижним рёбрам: тяга с упором грудью грузит спину, не трогая поясницу. Подушка держит корпус на месте, поэтому раскачаться или откинуться назад не получится. Главную нагрузку берут на себя широчайшие и большая круглая мышца, середина и низ трапеции, задние дельты, а сзади на лопатке подостная и малая круглая; бицепс и предплечья только помогают. Нейтральный хват и локти у корпуса дают широчайшим больше работы, чем широкий хват сверху. Траекторию задаёт тренажёр, так что подход можно смело вести почти до отказа: это удобно новичкам и в день, когда поясница устала после приседа или становой.

Как выполнять

1. Повесь одинаковые блины на обе втулки: рычаги ходят независимо, и разный вес даст разную нагрузку на руки. Вешай и снимай блины, пока рукоятки стоят в исходном положении.
2. Подбери высоту сиденья так, чтобы верх подушки приходился на грудину, ниже ключиц, а рукоятки были напротив низа груди.
3. Сядь ровно, поставь стопы на подставку для ног и слегка прижми грудь к подушке. Колени согнуты примерно под прямым углом.
4. Возьмись за вертикальные рукоятки нейтральным хватом: ладони смотрят друг на друга, кисти примерно на ширине плеч, большой палец обхватывает рукоятку.
5. Начни повтор с лопаток: сведи их и опусти, а уже потом веди локти назад вдоль боков, примерно на 30–45° от корпуса.
6. Тяни, пока локти не зайдут чуть за линию корпуса, а кисти не окажутся у краёв подушки на уровне нижних рёбер. Там задержись на секунду, грудь на подушке.
7. Отпускай рукоятки 2–3 секунды до прямых рук, чтобы лопатки разъехались вперёд вокруг рёбер. Между повторами рычаги на ограничители не опускай.
8. Закончив подход, плавно верни рукоятки в исходное положение и только потом вставай.