Горизонтальный упор на локтях

Elbow Lever

СилаКорБалансИзометрический

Горизонтальный упор на локтях: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Трицепс

Описание

Поставьте ладони на пол и уприте согнутые локти в боковые части живота, создав опору для корпуса. Перенесите вес вперёд, оторвите стопы и выпрямите ноги назад до горизонтального положения тела, регулируя равновесие давлением пальцев. Ладони стоят примерно на ширине плеч.

Как выполнять

Поставьте ладони на твёрдый пол на ширине плеч, разведите пальцы и согните колени.
Согните руки и прижмите локти к бокам живота, обычно возле тазовых костей или в нижней части живота.
Наклоните плечи вперёд над ладонями, чтобы вес тела опирался на ладони и локти.
Напрягите живот, сведите ноги и перенесите вес вперёд до отрыва обеих стоп от пола.
Выпрямите ноги назад, стараясь расположить тело параллельно полу настолько, насколько позволяют сила и равновесие.
Активно давите ладонями в пол и цепляйтесь пальцами за поверхность, чтобы удерживать равновесие.
Ненадолго задержитесь в этом положении и дышите ровно.
Чтобы опуститься, согните колени и контролируемо поставьте стопы на пол.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Поставьте руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы.
Сначала отработайте небольшое смещение веса вперёд с обеими стопами на полу.
Для начала слегка упритесь одной стопой в пол, затем ненадолго поднимите её.
Пока учитесь, положите перед собой мягкий мат, но ставьте руки на твёрдый нескользкий пол.
Если вас клонит вперёд, сильнее надавите кончиками пальцев.

Типичные ошибки

Позволять локтям скользить во время удержания, вместо того чтобы плотно и неподвижно прижимать их к корпусу.
Поднимать плечи к ушам вместо того, чтобы активно отталкивать пол от себя.
Расслаблять лопатки вместо того, чтобы сохранять напряжение в верхней части спины.
Сгибаться в тазобедренных суставах или опускать ноги вместо того, чтобы держать тело на одной прямой линии.
Поднимать таз слишком высоко и превращать упражнение в баланс с поджатыми ногами или наклоном корпуса.
Задерживать дыхание и терять напряжение в корпусе во время удержания баланса.