Жим гантели на трицепс сидя
Dumbbell Seated Triceps Extension
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим гантели на трицепс сидя — это изолирующее упражнение, направленное на трицепс. Оно включает в себя разгибание рук над головой в сидячем положении с использованием гантели для добавления сопротивления. Это упражнение акцентирует внимание на длинной головке трицепса и помогает в увеличении силы и размера рук.
Как выполнять
- Сядьте на скамью с поддержкой для спины, ноги плотно стоят на полу.
- Держите гантель обеими руками, ладони направлены вверх, и поднимите ее над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Держите локти близко к голове и неподвижными на протяжении всего движения.
- Медленно опустите гантель за голову, сгибая локти, при этом верхняя часть рук остается неподвижной.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Используйте вес, который позволяет вам сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать тело и предотвратить прогиб спины.
- Избегайте разведения локтей в стороны, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на трицепсы.
- Выполняйте движение медленно и контролируемо, чтобы максимизировать мышечное напряжение.
- Вдыхайте, когда опускаете гантель, и выдыхайте, когда выпрямляете руки обратно вверх.
Типичные ошибки
- Локти расходятся в стороны вместо того, чтобы оставаться близко к голове, что снижает вовлечение трицепсов.
- Чрезмерное прогибание спины, что приводит к плохой осанке и потенциальному напряжению нижней части спины.
- Использование слишком большого веса, что приводит к движению на основе инерции вместо контролируемого разгибания.
- Невыполнение полного разгибания рук в верхней точке движения, что ограничивает активацию трицепсов.
- Опускание локтей слишком низко, что может снизить эффективность упражнения.
- Не удержание напряжения в мышцах кора, что приводит к нестабильности и потере контроля.
- Позволение гантели отклоняться назад, что создает ненужное напряжение на плечи.
- Спешка при выполнении повторений, что ухудшает форму и снижает мышечное напряжение.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Жим гантели на трицепс сидя».
Французский жим гантели из-за головы стоя
Standing One Dumbbell French Press
Жим Тейта
Tate Press
Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом
Close Grip Incline Dumbbell Bench Press
Разгибание трицепса лежа с гантелями
Dumbbell Lying Triceps Extension
Французский жим сидя с гантелью
Dumbbell Seated Triceps Extension
Жим гантелей на наклонной скамье для трицепсов
Incline Dumbbell Triceps Extension
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
One-Arm Overhead Triceps Extension
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
