Выход силой с отягощением
Weighted Muscle-Up
Выход силой с отягощением: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Мышечный выход с отягощением — это сложное комбинированное упражнение, сочетающее подтягивание и отжимание на брусьях, выполняемое с дополнительным весом. Оно нацелено на верхнюю часть тела, в первую очередь задействуя широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Это упражнение требует значительной силы, координации и техники.
Как выполнять
- Начните с прикрепления пояса с грузом вокруг талии с желаемым весом.
- Возьмитесь за турник верхним хватом, немного шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и начните движение, взрывообразно подтягиваясь вверх.
- Когда ваша грудь достигнет перекладины, переходите, наклоняясь вперед и нажимая вниз на перекладину.
- Выжмите тело вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены над перекладиной.
- Опуститесь обратно в исходное положение контролируемым образом.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что вы освоили базовый выход силой, прежде чем добавлять вес, чтобы предотвратить травмы.
- Сосредоточьтесь на взрывной силе во время подтягивания, чтобы облегчить переход через перекладину.
- Поддерживайте напряжение в коре на протяжении всего движения для стабилизации тела.
- Используйте страховщика или резиновые ленты, если вы новичок в выходах силой с весом, для дополнительной безопасности.
- Начинайте с более легких весов и постепенно увеличивайте их по мере наращивания силы и уверенности.
- Держите запястья прямыми и локти близко к телу во время фазы отжимания для оптимальной формы.
Типичные ошибки
- Использование чрезмерного импульса для начала движения, что снижает вовлечение мышц.
- Неспособность поддерживать положение полого тела, что приводит к неэффективной передаче силы.
- Пренебрежение полным выпрямлением рук в нижней точке отжимания, что ограничивает амплитуду движения.
- Позволение локтям чрезмерно расходиться в стороны во время подтягивания, что увеличивает нагрузку на плечи.
- Не задействование кора на протяжении всего движения, что приводит к плохому контролю и стабильности.
- Спешка в переходной фазе, что вызывает неправильное выравнивание и увеличивает риск травмы.
- Слишком крепкий захват перекладины, что приводит к преждевременной усталости и снижению контроля.
- Пренебрежение нейтральным положением запястий, что увеличивает риск их перенапряжения.
- Неспособность контролировать спуск, что приводит к потере формы и потенциальному напряжению локтей.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Выход силой с отягощением».
Выход силой
Muscle-up
Выход силой на перекладине с помощью эластичной ленты
Band Assisted Muscle-Up
Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя
One-Arm Dumbbell Seated Kickback
Тяга штанги на трицепс из-за головы
Barbell Triceps Pullover
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Отжимания на брусьях с отягощением
Weighted Dips
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Узкие отжимания на коленях
Knee Close Grip Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
