Разгибание трицепса с гантелями над головой
Katana Triceps Extension
Разгибание трицепса с гантелями над головой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Разгибание трицепсов «Катана» — это изолирующее упражнение, нацеленное на трехглавую мышцу плеча, с особым акцентом на длинную головку. Это упражнение выполняется на блочном тренажере с канатной рукояткой, что позволяет обеспечить полный диапазон движений и постоянное напряжение на трицепсы.
Как выполнять
- Прикрепите веревочную рукоятку к верхнему блоку тренажера с тросом.
- Встаньте спиной к тренажеру, держа веревку обеими руками над головой, локти согнуты и прижаты к ушам.
- Шагните немного вперед, чтобы создать натяжение в тросе.
- Полностью выпрямите руки, выпрямляя локти, при этом верхняя часть рук остается неподвижной.
- Кратко задержитесь в нижней точке движения, обеспечивая полное сокращение трицепсов.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая локти.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать баланс и предотвратить прогиб поясницы.
- Сосредоточьтесь на движении только предплечий; держите верхнюю часть рук неподвижной на протяжении всего упражнения.
- Используйте контролируемое движение, чтобы избежать использования инерции, что снижает эффективность.
- Убедитесь, что ваши локти остаются близко к голове на протяжении всего движения.
- Начните с более легкого веса, чтобы отточить форму, прежде чем увеличивать сопротивление.
- Выдыхайте, когда выпрямляете руки, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Локти расходятся в стороны вместо того, чтобы оставаться близко к голове, что снижает вовлечение трицепсов.
- Использование инерции для раскачивания весов вместо контролируемых движений, что приводит к плохой активации мышц.
- Чрезмерное прогибание в пояснице, что может вызвать напряжение позвоночника.
- Позволять запястьям сгибаться, вызывая ненужную нагрузку на суставы.
- Не полное разгибание рук, что ограничивает диапазон движений и эффективность.
- Отсутствие напряжения в коре, что приводит к нестабильности и снижению мощности.
- Спешка при выполнении повторений, что ухудшает форму и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Разгибание трицепса с гантелями над головой».
Французский жим на наклонной скамье с тросом
Cable Incline Skull Crusher
Разгибание рук на блоке кроссовера
Cable Cross Triceps Extension
Разгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Жим штанги лежа узким хватом в тренажере Смита
Close Grip Smith Bench Press
Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса на блоке стоя
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом одной рукой
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Одностороннее разгибание трицепса на блоке
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
