Французский жим на блоке лёжа

Lying Cable Skull Crusher

СилаЖим

Французский жим на блоке лёжа: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Трицепс

Описание

Лягте на скамью спиной к нижнему блоку тренажера, удерживая рукоятку троса хватом сверху над грудью. Держите верхнюю часть рук неподвижной и перпендикулярной полу, сгибая локти, чтобы опустить рукоятку к лбу. Разгибайте локти, выпрямляя руки и сокращая трицепсы, затем повторяйте движение контролируемо. Держите запястья в нейтральном положении, избегайте чрезмерного разведения локтей и не используйте инерцию.

Как выполнять

Установите горизонтальную скамью перед нижним блоком тренажера так, чтобы ваша голова была ближе всего к блоку при лежании.
Прикрепите прямую штангу, EZ-образную рукоятку или канат к нижнему блоку и выберите подходящий вес.
Лягте ровно на скамью, поставив ноги крепко на пол, затем возьмитесь за рукоятку верхним хватом и расположите руки вертикально над грудью или немного назад в сторону блока.
Держите верхнюю часть рук практически неподвижной, локти направлены вверх, напрягите корпус, чтобы удерживать нижнюю часть спины и плечи стабильно на скамье.
Вдохните и медленно сгибайте только локти, опуская рукоятку к лбу или чуть за верхнюю часть головы.
Кратко задержитесь, когда локти сильно согнуты и вы чувствуете растяжение в трицепсах, не позволяя локтям чрезмерно расходиться в стороны.
Выдохните и разогните локти, возвращая рукоятку в исходное положение, сжимая трицепсы в верхней точке.
Повторяйте необходимое количество повторений контролируемым движением, поддерживая напряжение на канате и избегая движения плеч или раскачивания.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Установите горизонтальную скамью перед нижним блоком тренажера и надежно закрепите прямую штангу, EZ-гриф или канатную рукоятку перед началом упражнения.
Лягте так, чтобы голова была ближе всего к блоку, чтобы трос обеспечивал натяжение на протяжении всего движения, затем возьмитесь за рукоятку над лбом хватом сверху или нейтральным хватом.
Держите верхнюю часть рук в основном неподвижной и слегка наклоненной назад к блоку; движение должно происходить за счет сгибания и разгибания локтей, а не за счет давления плечами.
Опускайте рукоятку контролируемо к лбу или чуть за голову, выбирая путь, который комфортен для локтей и позволяет полностью растянуть трицепсы.
Разгибайте локти до почти прямого положения рук, затем сожмите трицепсы, не блокируя и не гиперразгибая локти агрессивно.
Держите запястья в нейтральном положении и крепко хватайтесь за рукоятку, чтобы запястья не сгибались назад под натяжением троса.
Избегайте чрезмерного разведения локтей в стороны; держите их примерно на ширине плеч и используйте нагрузку, которая позволяет сохранить это положение.
Держите голову, верхнюю часть спины и бедра стабильно на скамье, избегайте использования инерции или превращения упражнения в пулловер или жим грудью.
Сначала используйте более легкий вес, чем при выполнении упражнения с гантелями или штангой, так как натяжение троса может создавать сложность в разных частях амплитуды движения.
Завершайте каждый подход аккуратно, возвращая рукоятку к блоку под контролем, а не резко отпуская натяжение троса.

Типичные ошибки

Разведение локтей в стороны вместо того, чтобы держать их неподвижными и на ширине плеч
Движение верхней части рук во время повторения вместо сгибания главным образом в локтях
Использование плеч для тяги каната вместо изоляции разгибания локтей
Опускание рукоятки к груди или лицу вместо контролируемого сгибания локтей
Сокращение амплитуды движения и неполное разгибание локтей в верхней точке
Агрессивное блокирование локтей в верхней точке вместо завершения контролируемым разгибанием
Позволять запястьям сгибаться назад или вперед вместо удержания их в нейтральном положении
Использование чрезмерного веса и превращение движения в жим или пулловер
Слишком быстрое опускание каната с потерей напряжения или контроля в нижней точке
Арка поясницы или подъем бедер с лавки для создания инерции
Чрезмерное смещение локтей за голову, что смещает напряжение с трицепсов
Расслабление трицепсов в нижней точке вместо поддержания контроля во время перехода