Французский жим сидя с гантелью
Dumbbell Seated Triceps Extension
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим гантели сидя на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на трицепс. Оно включает в себя разгибание рук над головой в положении сидя, с использованием гантели для создания сопротивления. Это упражнение помогает развивать силу и массу трицепсов.
Как выполнять
- Сядьте на скамью с поддержкой для спины, держите ноги на полу.
- Возьмите гантель обеими руками, ладони направлены вверх, и поднимите ее над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
- Держите локти близко к голове и перпендикулярно полу.
- Медленно опустите гантель за голову, сгибая локти, при этом верхняя часть рук остается неподвижной.
- Ненадолго задержитесь, когда гантель окажется чуть ниже уровня головы.
- Разогните руки, возвращаясь в исходное положение, напрягая трицепсы.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и избегайте прогибов в спине во время упражнения.
- 2. Держите локти как можно ближе к голове, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- 3. Используйте контролируемое движение; избегайте раскачивания или использования инерции для подъема гантели.
- 4. Начните с более легкого веса, чтобы освоить правильную форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
- 5. Вдыхайте, когда опускаете гантель, и выдыхайте, когда выпрямляете руки обратно вверх.
- 6. Убедитесь, что двигаются только предплечья; держите верхнюю часть рук неподвижной на протяжении всего упражнения.
Типичные ошибки
- Позволять локтям расходиться в стороны, снижая нагрузку на трицепсы.
- Использование чрезмерного веса, приводящее к плохой форме и контролю.
- Неспособность полностью выпрямить руки, ограничивая амплитуду движений.
- Прогибание спины, вызывающее ненужное напряжение.
- Слишком быстрое опускание гантели, что может привести к потере контроля.
- Не удерживать напряжение в коре, что приводит к нестабильности.
- Опускание подбородка к груди, что влияет на осанку.
- Чрезмерное сгибание запястий, увеличивающее нагрузку на суставы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Французский жим сидя с гантелью».
Французский жим гантели из-за головы стоя
Standing One Dumbbell French Press
Жим Тейта
Tate Press
Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом
Close Grip Incline Dumbbell Bench Press
Разгибание трицепса лежа с гантелями
Dumbbell Lying Triceps Extension
Жим гантели на трицепс сидя
Dumbbell Seated Triceps Extension
Жим гантелей на наклонной скамье для трицепсов
Incline Dumbbell Triceps Extension
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
One-Arm Overhead Triceps Extension
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
