Обратные гиперэкстензии в тренажёре

Machine Reverse Hyperextension

Другие названия: Реверсивная гиперэкстензия

СилаРеабилитация

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Разгибание тазобедренных суставов в рычажном тренажёре с блинами: лёжа животом на подушке, таз у её края, лодыжки между валиками рычага. Из положения, когда ноги свисают вниз, вы поднимаете их почти прямыми до линии корпуса. Работают ягодицы, задняя поверхность бедра и разгибатели спины.

Как выполнять

Повесьте на рычаг лёгкий блин, лягте животом на подушку так, чтобы таз был у её края, и возьмитесь за рукоятки.
Заведите лодыжки между двумя валиками, чтобы задний валик упирался в голени сзади чуть выше пяток.
Дайте ногам свободно свисать, слегка согнув колени, и напрягите пресс.
На выдохе напрягите ягодицы и поднимите ноги назад и вверх, держа их почти прямыми.
Остановитесь, когда ноги окажутся на одной линии с корпусом, продолжая прижимать таз к подушке.
На вдохе медленно опустите ноги, пока они снова не повиснут вертикально.
После последнего повторения дождитесь, пока рычаг остановится внизу, и только потом выньте ноги из валиков.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Расположите складку тазобедренного сустава точно на краю подушки: так ноги двигаются свободно, а таз остаётся на опоре.
Тяните рукоятки на себя и прижимайтесь к подушке, чтобы верх тела оставался неподвижным.
Начинайте каждое повторение с напряжения ягодиц и только потом давите голенями в задний валик.
Наверху задержитесь на секунду с напряжёнными ягодицами.
Работайте с умеренным весом, от 10 до 15 повторений в подходе. Это вспомогательное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра, а не упражнение на максимальный вес.

Типичные ошибки

Забрасывать ноги рывком вместо того, чтобы поднимать их разгибанием в тазобедренных суставах
Поднимать ноги выше линии корпуса и сильно прогибаться в пояснице
Сгибать колени при подъёме, превращая упражнение в сгибание ног
Резко бросать ноги вниз вместо подконтрольного опускания
Сокращать амплитуду внизу и не давать ногам полностью опуститься
Поднимать одну ногу выше другой или разворачивать таз