Переворачивание шины

Tire Flip

СилаВзрывнойФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Переворачивание шины сочетает усилие ног и таза с толчком вперёд. Присядьте близко к шине, возьмитесь снизу за край и направьте усилие вперёд и вверх. Подойдите к поднимающейся шине, перенесите руки на её поверхность и опрокиньте её, убрав пальцы от падающего края.

Как выполнять

Выберите шину такого веса и размера, чтобы вы могли переворачивать её с правильной техникой. Занимайтесь на ровной свободной площадке, оставив перед шиной достаточно места.
Встаньте близко к шине, поставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу и расположите шину прямо перед собой.
Присядьте, сгибая колени и тазобедренные суставы. Держите грудь приподнятой, спину в нейтральном положении, а голову на одной линии с позвоночником.
Просуньте обе руки под нижний край шины. Крепко возьмитесь за неё, выпрямите руки и подтяните шину ближе к телу.
Оттолкнитесь стопами и одновременно разогните колени и тазобедренные суставы, чтобы поднять шину. Сохраняйте спину в нейтральном положении. Не округляйте спину и не тяните шину преимущественно руками.
Когда шина поднимется примерно до уровня груди, шагните одной ногой вперёд и подведите колено к шине, чтобы помочь направить её в вертикальное положение.
Переместите руки из-под шины на её передний или верхний край, затем толкните её вперёд, чтобы она упала на противоположную сторону. Уберите пальцы от края, на который опустится шина.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выбирайте шину, которую можете плавно провести через подъём и толчок.
Подойдите к поднимающейся шине и при необходимости помогите направить её коленом.
Уберите пальцы от нижнего края шины, когда она падает. Отпустите её или отведите руки до того, как она коснётся земли.
Занимайтесь на ровной свободной площадке, где перед шиной достаточно места. Убедитесь, что на её пути никого нет.
Выдыхайте при подъёме и сделайте новый вдох перед следующим переворотом.

Типичные ошибки

Начинать со слишком высоко поднятыми бёдрами и превращать переворот в подъём на прямых ногах.
Округлять поясницу.
Тянуть руками, не создав усилие ногами и бёдрами.
Стоять слишком далеко от покрышки, из-за чего сложнее держать её близко к себе.
Поднимать шину только вертикально, без усилия вперёд и вверх.
Не успевать быстро переставить руки с нижнего края покрышки на верхний.