哑铃前蹲
Dumbbell Front Squat
力量训练功能性
哑铃前蹲：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腿部肌群
描述
哑铃前蹲以两只哑铃给大腿和臀肌施加负荷，躯干稳定肩部高度的重量。屈髋屈膝，蹲至双脚之间，再用整个脚掌发力站起，保持前架位置稳定，下蹲深度以能控制为限。
如何操作
- 双脚分开约与肩同宽，脚尖略朝外，两只哑铃放在肩前。
- 掌心相对，肘部朝前，收紧腹部并站稳。
- 同时屈髋屈膝，让臀部下沉到双腿之间。
- 下蹲到能保持脚跟着地和脊柱稳定的深度。
- 双脚整体蹬地，同时伸直膝盖和髋部站起。
- 站直后重新收紧腹部，保持哑铃靠近肩膀并重复。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向上动作最费力时呼气。
- 选择每次都能完成相同幅度的重量。
- 两侧使用相同重量，均匀分配负荷。
- 注视前方一个固定点，帮助保持平衡。
- 每次重复之间调整呼吸并重新摆好姿势。
常见错误
- 肘部下垂，导致哑铃向前移，胸部塌下去。
- 哑铃拿得太低，或离肩膀太远。要让哑铃靠近身体前侧。
- 下蹲时上背或下背弓起。
- 膝盖向内塌，而不是与脚尖保持同一方向。
- 脚跟离地，或把太多重量压在脚尖上。
- 太快下蹲到底部，导致躯干失去控制。
推荐训练项目
探索与哑铃前蹲相关的腿部肌群训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞