ダンベルフロントスクワット
Dumbbell Front Squat
筋力ファンクショナル
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説明
ダンベルフロントスクワットは、二つのダンベルを肩の高さで支えて体幹で安定させながら、太ももと臀筋に負荷をかけます。股関節と膝を曲げて両足の間へしゃがみ、足裏全体で床を押して立ち上がります。二つのダンベルを安定させ、深さはコントロールできる範囲にします。
やり方
- 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外に向けて立ってください。ダンベルを両手に持ち、手のひらを向かい合わせて肩の高さに構えてください。肘は前に向けてください。
- 体幹に力を入れ、胸を張り、背骨を自然な位置に保ってください。足の中央に体重をかけてください。
- 膝を曲げ、お尻を足の間に下ろしてしゃがみ始めてください。ダンベルを肩の近くに保ち、肘を上げたままにしてください。
- かかとを床につけ、胸を張り、背中を自然な位置に保てる範囲で、太ももが床と平行になるか、それより低くなるまでゆっくり下りてください。
- 足裏全体で床を押して立ち上がってください。上体を起こしたまま、膝と股関節を同時に伸ばし、ダンベルを安定させてください。
- 膝と股関節をしっかり伸ばし、背筋を伸ばして立ってください。膝が内側に入ったり、腰が丸まったりしないように注意しながら、予定回数を繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 上げる動作の最もきつい部分で息を吐きます。
- 毎回同じ可動域で動かせる重さを選びます。
- 左右の負荷をそろえるため、同じ重さのダンベルを使います。
- 前方の一点を見るとバランスを保ちやすくなります。
- 各レップの間に呼吸を整え、姿勢を確認します。
よくある間違い
- 肘が下がり、ダンベルが前に流れて胸が落ちる。
- ダンベルを低く持ちすぎたり、肩から離して持ったりする。体の前側に近づけて持ちます。
- しゃがむときに、背中の上部や下部が丸まる。
- 膝が内側に入る。膝はつま先と同じ向きに動かします。
- かかとが床から浮いたり、つま先に体重をかけすぎたりする。
- 勢いよくしゃがみ込み、上体をコントロールできなくなる。
おすすめの種目
ダンベルフロントスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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