Squat avant avec haltères
Dumbbell Front Squat
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Description
Le squat avant avec deux haltères sollicite cuisses et fessiers pendant que le tronc stabilise les poids à hauteur des épaules. Fléchissez hanches et genoux pour descendre entre les pieds, puis poussez sur tout le pied pour vous relever en gardant les charges stables dans une profondeur maîtrisée.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Tenez un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes face à face et les coudes dirigés vers l’avant.
- Contractez les abdominaux, gardez la poitrine relevée et le dos dans une position neutre. Répartissez votre poids au milieu des pieds.
- Commencez le squat en pliant les genoux et en abaissant les hanches entre les pieds. Gardez les haltères près des épaules et les coudes relevés.
- Descendez de façon contrôlée jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, ou aussi bas que possible en gardant les talons au sol, la poitrine relevée et le dos neutre.
- Poussez sur toute la plante des pieds pour vous relever. Tendez les genoux et les hanches en même temps, en gardant le torse droit et les haltères stables.
- Terminez debout, les genoux et les hanches complètement tendus. Répétez le mouvement le nombre de fois prévu sans laisser les genoux rentrer vers l’intérieur ni le bas du dos s’arrondir.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Expirez pendant la partie la plus difficile de la montée.
- Choisissez une charge permettant la même amplitude à chaque répétition.
- Utilisez deux poids identiques pour répartir la charge des deux côtés.
- Fixez un point devant vous pour faciliter l’équilibre.
- Respirez et replacez-vous entre les répétitions.
Erreurs courantes
- Laisser les coudes descendre, ce qui fait partir les haltères vers l’avant et s’affaisser la poitrine.
- Tenir les haltères trop bas ou trop loin des épaules au lieu de les garder près de l’avant du corps.
- Arrondir le haut ou le bas du dos pendant la descente.
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur au lieu de les garder dans l’axe des orteils.
- Décoller les talons du sol ou mettre trop de poids sur les orteils.
- Descendre trop vite en bas du squat et perdre le contrôle du buste.
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