Przysiad z hantlami z przodu

Dumbbell Front Squat

Inne nazwy: Przysiad przedni z hantlami, Front squat z hantlami

SiłaFunkcjonalne

Przysiad z hantlami z przodu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Przysiad z hantlami z przodu angażuje uda i pośladki, a tułów stabilizuje ciężary na wysokości barków. Ugnij biodra i kolana, opuszczając ciało między stopami, następnie odepchnij się całą stopą i wstań, utrzymując ciężary przy barkach oraz kontrolowaną głębokość.

Jak wykonać

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, palce skieruj lekko na zewnątrz. Trzymaj hantle na wysokości barków, dłonie skieruj do siebie, a łokcie wysuń do przodu.
Napnij mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową i utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Rozłóż ciężar równomiernie na środkowej części stóp.
Zacznij przysiad, uginając kolana i opuszczając biodra między stopy. Trzymaj hantle blisko barków i uniesione łokcie.
Opuszczaj się pod kontrolą, aż uda znajdą się co najmniej równolegle do podłogi. Możesz zejść niżej, jeśli pięty pozostają na podłodze, klatka piersiowa uniesiona, a plecy w neutralnej pozycji.
Odepchnij się całą stopą i wstań. Jednocześnie wyprostuj kolana i biodra, utrzymując wyprostowany tułów i stabilne hantle.
Zakończ w pozycji stojącej, z całkowicie wyprostowanymi kolanami i biodrami. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń. Nie pozwól, by kolana zapadały się do środka ani by dolna część pleców się zaokrąglała.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wypuszczaj powietrze w najtrudniejszej części ruchu w górę.
Dobierz ciężar pozwalający utrzymać ten sam zakres w każdym powtórzeniu.
Używaj dwóch ciężarów o tej samej masie, aby równomiernie obciążać obie strony.
Wybierz punkt przed sobą, który pomoże ci utrzymać równowagę.
Między powtórzeniami weź oddech i ponownie ustaw pozycję.

Najczęstsze błędy

Opuszczanie łokci, przez co hantle przesuwają się do przodu, a klatka piersiowa opada.
Trzymanie hantli zbyt nisko lub z dala od barków zamiast blisko przedniej części ciała.
Zaokrąglanie górnej lub dolnej części pleców podczas schodzenia w dół.
Schodzenie kolan do środka zamiast prowadzenia ich w linii palców stóp.
Odrywanie pięt od podłogi lub przenoszenie zbyt dużej części ciężaru na palce stóp.
Zbyt szybkie opadanie do najniższej pozycji i utrata kontroli nad tułowiem.