Agachamento frontal com halteres

Dumbbell Front Squat

ForçaFuncional

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O agachamento frontal com dois halteres trabalha coxas e glúteos enquanto o tronco estabiliza os pesos na altura dos ombros. Flexione quadris e joelhos para descer entre os pés e empurre com o pé inteiro para subir, mantendo o apoio frontal estável dentro de uma profundidade controlável.

Como Executar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora. Segure um halter em cada mão, na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos apontando para a frente.
Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e a coluna em posição neutra. Distribua o peso pelo meio dos pés.
Comece o agachamento flexionando os joelhos e baixando o quadril entre os pés. Mantenha os halteres próximos aos ombros e os cotovelos elevados.
Desça com controle até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão, ou até onde conseguir sem tirar os calcanhares do chão, baixar o peito ou arredondar as costas.
Empurre o chão com os pés para se levantar. Estenda os joelhos e o quadril ao mesmo tempo, mantendo o tronco ereto e os halteres firmes.
Termine em pé, com os joelhos e o quadril totalmente estendidos. Repita pelo número de vezes planejado, sem deixar os joelhos caírem para dentro nem arredondar a lombar.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Expire na parte mais difícil do movimento de subida.
Escolha uma carga que permita a mesma amplitude em todas as repetições.
Use dois pesos iguais para distribuir a carga nos dois lados.
Olhe para um ponto à frente para ajudar no equilíbrio.
Respire e ajuste a posição entre as repetições.

Erros comuns

Deixar os cotovelos caírem, fazendo os halteres avançarem e o peito se curvar.
Segurar os halteres muito baixos ou afastados dos ombros, em vez de mantê-los perto da parte da frente do corpo.
Arredondar a parte superior ou inferior das costas durante a descida.
Deixar os joelhos caírem para dentro, em vez de mantê-los alinhados com os dedos dos pés.
Tirar os calcanhares do chão ou colocar peso demais na ponta dos pés.
Descer rápido demais até o fundo e perder o controle do tronco.