Frontkniebeuge mit Kurzhanteln

Dumbbell Front Squat

KraftFunktional

Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Die Frontkniebeuge mit zwei Kurzhanteln belastet Oberschenkel und Gesäß, während der Rumpf die Gewichte auf Schulterhöhe stabilisiert. Beuge Hüften und Knie und senke dich zwischen die Füße, dann drücke dich über die ganzen Füße hoch, mit stabilem Front Rack und kontrollierbarer Tiefe.

So führst du es aus

Stell dich etwa schulterbreit hin und dreh die Zehen leicht nach außen. Halte je eine Hantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellbogen nach vorn.
Spann deine Körpermitte an, heb die Brust und halte den Rücken in einer neutralen Position. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf die Mitte deiner Füße.
Beuge die Knie und senk die Hüfte zwischen deine Füße, um in die Kniebeuge zu gehen. Halte die Hanteln nah an den Schultern und die Ellbogen oben.
Geh kontrolliert nach unten, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Geh nur so tief, wie du die Fersen am Boden, die Brust oben und den Rücken neutral halten kannst.
Drück dich über die ganzen Füße nach oben. Strecke Knie und Hüfte gleichzeitig und halte den Oberkörper aufrecht und die Hanteln ruhig.
Richte dich vollständig auf und strecke Knie und Hüfte. Wiederhole die Bewegung so oft wie vorgegeben. Lass die Knie nicht nach innen fallen und runde den unteren Rücken nicht.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Atme im anstrengendsten Teil der Aufwärtsbewegung aus.
Wähle ein Gewicht, mit dem jedes Mal derselbe Bewegungsumfang gelingt.
Verwende zwei gleich schwere Gewichte, um beide Seiten gleich zu belasten.
Fixiere einen Punkt vor dir, um leichter das Gleichgewicht zu halten.
Atme zwischen den Wiederholungen und richte deine Position neu aus.

Häufige Fehler

Die Ellbogen sinken lassen, sodass die Hanteln nach vorn rutschen und der Brustkorb zusammensackt.
Die Hanteln zu tief oder zu weit weg von den Schultern halten, statt sie nah vor dem Körper zu halten.
Den oberen oder unteren Rücken beim Absenken krümmen.
Die Knie nach innen fallen lassen, statt sie in einer Linie mit den Zehen zu halten.
Die Fersen vom Boden abheben oder das Gewicht zu stark auf die Zehen verlagern.
Zu schnell in die tiefste Position sinken und dabei die Kontrolle über den Oberkörper verlieren.