Squat frontale con manubri

Dumbbell Front Squat

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Lo squat frontale con due manubri coinvolge cosce e glutei mentre il busto stabilizza i pesi all’altezza delle spalle. Piega anche e ginocchia per scendere tra i piedi, poi spingi con tutta la pianta per rialzarti, mantenendo stabile l’appoggio frontale entro una profondità controllabile.

Come Eseguire

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Tieni un manubrio in ciascuna mano all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti uno verso l’altro e i gomiti puntati in avanti.
Contrai il core, tieni il petto sollevato e la colonna vertebrale in posizione neutra. Distribuisci il peso al centro dei piedi.
Inizia lo squat piegando le ginocchia e abbassando i fianchi tra i piedi. Tieni i manubri vicino alle spalle e i gomiti sollevati.
Scendi in modo controllato finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento, oppure fin dove riesci mantenendo i talloni a terra, il petto sollevato e la schiena neutra.
Spingi con tutta la pianta dei piedi per rialzarti. Estendi insieme ginocchia e fianchi, mantenendo il busto eretto e i manubri stabili.
Termina in piedi, con ginocchia e fianchi completamente estesi. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto, senza lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno o che la zona lombare si incurvi.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Espira nella parte più impegnativa della salita.
Scegli un carico che permetta la stessa ampiezza a ogni ripetizione.
Usa due pesi uguali per distribuire il carico su entrambi i lati.
Fissa un punto davanti a te per mantenere l’equilibrio.
Respira e riprendi la posizione tra le ripetizioni.

Errori comuni

Lasciare scendere i gomiti, facendo scivolare i manubri in avanti e chiudendo il petto.
Tenere i manubri troppo in basso o lontani dalle spalle, invece di tenerli vicini alla parte anteriore del corpo.
Incurvare la parte alta o bassa della schiena durante la discesa.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno, invece di mantenerle in linea con le punte dei piedi.
Sollevare i talloni da terra o spostare troppo il peso sulle punte dei piedi.
Scendere troppo velocemente nella posizione più bassa e perdere il controllo del busto.