绳索反向飞鸟
Cable Rear Delt Fly
别名: 龙门架反向飞鸟, 绳索后束飞鸟
力量训练拉类
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描述
面朝龙门架站立，双手交叉握住高位滑轮的绳索，在肩膀高度把双臂向两侧打开成T字，主练三角肌后束。承担主要工作的是肩膀后侧的三角肌后束，两块肩胛骨之间的斜方肌中部和肩胛骨上的冈下肌跟着一起发力，三角肌中束也帮一点忙。绳索交叉后，双手从胸前起步，行程更长，动作一开始就有阻力；和俯身哑铃侧平举比，腰背也不用撑着俯身姿势。新手到老手都能练，特别适合推类动作练得多、肩膀后侧偏弱的人。
动作步骤
- 把两侧滑轮都调到立柱最顶端，高过头顶。可以不装把手，直接握住绳索末端，也可以各挂一个单手把手。
- 交叉拿绳：右手抓左边滑轮的绳索，左手抓右边的，两根绳在身前交叉成X。
- 面朝器械站在两根立柱正中，往后退到绳索绷紧，双手在胸前交叉，高度和肩膀齐平。
- 双脚与髋同宽到与肩同宽，膝盖微屈，上身直立。
- 肋骨往下收，腹部和臀部轻轻绷紧，别让高处的绳索把你往前带。
- 肘部微屈，拇指朝上，这个肘角整组都不变。用手背带着双臂在肩膀高度向外、向后画大弧线，像把两根绳往两边撑开。
- 手臂和肩膀连成一条线、身体成T字时停住，肩胛骨往中间夹，肩膀下沉别耸，停1秒。
- 用2到3秒沿原路收回，直到双手再次在胸前交叉，中途别让配重片落到底。收组时，往前走一步再放下配重。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 建议做2到4组，每组12到20次，做到接近力竭；后束恢复快，一周练2到3次也吃得消。先在同一个配重上加次数，等每组都能做满20次、T字位停满1秒、不耸肩不后仰不弯肘，再两边各加一片，从12次重新往上加。
- 龙门架每片配重通常是2.5到5公斤，双滑轮器械又常见2:1或4:1的滑轮比，手上感受到的只有标示重量的一半或四分之一，所以换一台器械别直接比数字。加一整片跳得太猛，就挂附加小配重，或者先在T字位多停一会儿。
- 酸胀感应在肩膀后面，其次是两块肩胛骨之间。脖子或肩膀上方发酸，说明在耸肩；腋下发紧，说明手往下掉了；手臂先累，说明肘在弯。T字位时肩膀前侧有挤压感，就是手臂往后打过了头。
- 动作还做不干净时，用最轻的配重，手只打开到大约45度，熟练后再一点点加大幅度。想加难度又不加重量：T字位停2秒，用3秒收回。
- 替代动作：器械反向飞鸟（胸口靠在垫子上，调好就能练）、单臂绳索后束三角肌飞鸟（只空着一侧立柱时用，手臂从身体另一侧起步，拉伸更长）、俯身哑铃侧平举（只要一对哑铃，但俯身姿势得自己撑住）。别和面拉搞混：面拉要屈肘把手拉向脸，这里肘角不变，手臂只是向两侧打开。
常见错误
- 肘越弯越多，手往肩膀方向拉，动作变成了划船。一开始就把肘部微屈的角度定好，整组不再改变；手和肩膀的距离始终和起始时一样，想着把绳往两边撑开，而不是往回拉。
- 手臂打开时手往下掉、朝髋部走，成了直臂下拉。高位绳索本来就爱把手往下带，所以手从头到尾都放在肩膀高度，终点是T字，不是朝下的Y字；手还是往下沉，就减一片配重。
- 绳索没交叉（右手拿右边的绳），或者站得太近，起始时绳是松的，行程也短。改成右手拿左边的绳，往后退到双手交叉时绳已经绷紧。
包含此动作的训练计划
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