坐姿绳索水平法式推举

Seated Cable Horizontal French Press

别名: 坐姿绳索法式推举, 坐姿绳索颈后臂屈伸, 坐姿高位绳索三头肌伸展

力量训练推类

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描述

背对高位滑轮坐好，把短直杆从头后经头顶推到手臂伸直、与眼睛同高并指向正前方，而不是指向天花板。杆在头后时肱三头肌长头被拉得最长，伸肘时三个头一起发力。凳子加直立靠背，让你不用管平衡，腰也不吃力，这一点和站姿高位绳索版不同。手臂伸直后绳索还在拉，而哑铃或EZ杆在这个位置几乎没有阻力。

动作步骤

把龙门架一侧的滑轮调到最高，挂上一根短直杆。
把凳子靠背调成垂直，放在器械正前方，坐下时背对配重片。
正握直杆，两手间距大约一个头宽，坐下后把杆移到头后：肘完全弯曲，肘尖朝上，不比肩宽。
坐直，背贴靠背，双脚踩实并分开。如果杆在头后时配重片落回了底部，就把凳子往离器械远一点的地方挪。
呼气伸肘，直到杆来到头顶上方。这一段上臂贴在头两侧不动。
肘伸直后，继续把杆沿弧线往前推，直到手臂指向正前方、与眼睛同高。在这里停一秒。
原路返回：先把伸直的手臂抬回头顶，再屈肘，用2到3秒把杆放回头后。
最后一次做完，先把杆带回头顶上方再松手或起身，免得配重把杆猛地拉向头部。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

建议做10到15次，偏重的组做6到10次。
重量先不变，等每组都能以完整弧线、背贴靠背做到区间上限，再加一片配重，从区间下限重新开始。
双塔龙门架有滑轮倍率，片号和杆上的实际感受常常对不上，所以只在同一台器械上比较重量。加一整片跨度太大时，就挂上小的附加配重。
杆在头后时，你会感到上臂后侧一直到腋下被强烈拉长。往前推的那一段，三角肌后束和背阔肌也在帮忙撑住伸直的手臂。腰和脖子不应该有感觉。
拉伸位肩前侧或肘内侧疼？先从杆在头顶上方的位置开始，不要放到头后，同时减重。等拉伸变得舒服，再在头后停1到2秒来加难度。
替代动作：高位滑轮过头三头肌伸展（站姿，用三头绳，没有空凳子时用）、EZ杠铃坐姿三头肌伸展、哑铃肱三头肌伸展（龙门架都被占用时用）。

常见错误

面对器械坐，或者用了低位滑轮。这样绳索把杆往前拉，往前推的那一段就没有阻力了。要背对配重坐，用最高的滑轮。
肘还弯着，手臂就开始往前走，动作变成了屈臂上拉。先在头顶把肘完全伸直，再让伸直的手臂往前。
拉伸做不到位：杆停在头顶上方，肘只弯到90°。把杆放到头后，直到肘完全弯曲；做不到就减重。
手臂落到眼睛高度以下，或者为了推到前面背离开了靠背。手臂指向正前方时就停。
回程被配重猛地拽回头后。用2到3秒下放，在拉伸位接住重量，两次之间配重片不要相撞。

推荐动作

与坐姿绳索水平法式推举相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。