Wyciskanie francuskie drążka na wyciągu siedząc poziomo

Seated Cable Horizontal French Press

Inne nazwy: Wyciskanie francuskie na wyciągu siedząc, Francuskie wyciskanie na wyciągu górnym, Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu siedząc

SiłaPchające

Wyciskanie francuskie drążka na wyciągu siedząc poziomo: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Siedzisz tyłem do wyciągu górnego i prowadzisz krótki drążek zza głowy, aż proste ręce wskażą przed siebie na wysokości oczu, a nie w sufit. Głowa długa tricepsa rozciąga się najmocniej, kiedy drążek jest za głową, a przy prostowaniu łokci pracują wszystkie trzy głowy. Ławka z pionowym oparciem zwalnia cię z pilnowania równowagi i odciąża lędźwia, inaczej niż w wersji stojącej na wyciągu górnym. Linka ciągnie też przy wyprostowanych rękach, gdzie hantla albo sztanga łamana prawie przestaje obciążać.

Jak wykonać

Ustaw bloczek jednego wyciągu w najwyższej pozycji i przypnij krótki prosty drążek.
Postaw ławkę z oparciem ustawionym pionowo tuż przed maszyną, tak żeby siedzieć plecami do stosu.
Chwyć drążek nachwytem, dłonie mniej więcej na szerokość głowy, usiądź i przenieś go za głowę. Łokcie mocno zgięte, skierowane w górę, nie szerzej niż barki.
Siedź prosto, plecy na oparciu, stopy płasko i szeroko. Jeśli płytki siadają na stosie, gdy drążek jest za głową, odsuń ławkę trochę dalej od maszyny.
Zrób wydech i prostuj łokcie, aż drążek znajdzie się nad głową. W tej części ramiona zostają przy głowie.
Na prostych rękach prowadź drążek łukiem do przodu, aż ręce wskażą prosto przed siebie na wysokości oczu. Zatrzymaj je tam na sekundę.
Wracaj tą samą drogą: najpierw proste ręce nad głowę, potem zginaj łokcie i przez 2–3 sekundy opuszczaj drążek za głowę.
Na koniec przenieś drążek nad głowę, zanim go puścisz albo wstaniesz. Wtedy stos nie szarpnie go w stronę głowy.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Sprawdzają się serie po 10–15 powtórzeń, cięższe po 6–10.
Zostań przy tym samym ciężarze, aż każda seria dojdzie do górnej liczby pełnym łukiem i z plecami na oparciu. Wtedy dołóż jedną płytkę i wróć do dolnej.
Na bramie z dwoma stosami numer płytki często nie zgadza się z tym, co czujesz na drążku, więc porównuj ciężary tylko na tej samej maszynie. Jeśli cała płytka to za duży skok, dołóż małą dodatkową płytkę.
Z drążkiem za głową czujesz mocne rozciąganie z tyłu ramienia, aż pod pachę. W drugiej części w utrzymaniu prostych rąk pomagają też tylne aktony barków i najszersze grzbietu. Lędźwia i kark mają być spokojne.
Ból z przodu barku albo po wewnętrznej stronie łokcia w rozciągnięciu? Zaczynaj z drążkiem nad głową, nie za nią, i zmniejsz ciężar. Gdy rozciągnięcie zrobi się wygodne, zatrzymuj drążek za głową na 1–2 sekundy.
Zamienniki: prostowanie przedramion zza głowy na wyciągu górnym, na stojąco i bez ławki; wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc albo wyciskanie hantli zza głowy oburącz, gdy wszystkie wyciągi są zajęte.

Najczęstsze błędy

Siadanie przodem do maszyny albo podpięcie dolnego wyciągu. Linka ciągnie wtedy drążek do przodu i druga część ruchu idzie bez oporu. Siadaj plecami do stosu, bloczek na samej górze.
Ręce idą do przodu, zanim łokcie się wyprostują, i powtórzenie zamienia się w pullover na zgiętych rękach. Najpierw pełny wyprost łokci nad głową, dopiero potem proste ręce do przodu.
Ucinanie rozciągnięcia: drążek zostaje nad głową, a łokcie zginają się tylko do 90°. Opuszczaj go za głowę do pełnego zgięcia łokci, a jeśli nie dajesz rady, weź mniej.
Opuszczanie rąk poniżej linii oczu albo odklejanie pleców od oparcia na końcu ruchu. Zatrzymaj ręce, gdy wskazują prosto przed siebie.
Stos szarpie drążek za głowę w drodze powrotnej. Opuszczaj przez 2–3 sekundy i wyhamuj ciężar w rozciągnięciu; płytki nie stukają między powtórzeniami.