Press francés horizontal en polea sentado
Seated Cable Horizontal French Press
Otros nombres: Press francés en polea sentado, Press francés en polea alta, Tríceps francés en polea
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Descripción
Sentado de espaldas a la polea alta, empujas una barra desde detrás de la cabeza hasta estirar los brazos al frente, a la altura de los ojos, no al techo. La cabeza larga se estira al máximo con la barra detrás de la cabeza, y las tres cabezas extienden los codos. El respaldo vertical te ahorra pelear por el equilibrio y descarga la zona lumbar, a diferencia de la versión de pie. El cable sigue tirando con los brazos rectos, justo donde la mancuerna o la barra EZ casi no pesan.
Cómo se hace
- Sube una polea de la estación al punto más alto y engancha una barra recta corta.
- Coloca un banco con el respaldo vertical justo delante de la máquina, para sentarte de espaldas a la pila de placas.
- Toma la barra con agarre prono, manos separadas más o menos el ancho de tu cabeza, siéntate y llévala detrás de la cabeza. Codos totalmente flexionados, apuntando hacia arriba y no más abiertos que los hombros.
- Siéntate erguido, con la espalda pegada al respaldo y los pies planos y abiertos. Si las placas tocan la pila con la barra detrás de la cabeza, aleja un poco el banco de la máquina.
- Suelta el aire y estira los codos hasta que la barra quede por encima de la cabeza. En esta parte los brazos siguen junto a la cabeza.
- Con los codos ya rectos, empuja la barra hacia delante en arco hasta que los brazos apunten al frente a la altura de los ojos. Aguanta ahí un segundo.
- Vuelve por el mismo camino: primero los brazos rectos por encima de la cabeza, luego dobla los codos y baja la barra detrás de la cabeza contando 2 o 3 segundos.
- Al acabar, lleva la barra otra vez por encima de la cabeza antes de soltarla o levantarte, para que la pila no la tire contra tu cabeza.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Apunta a 10 a 15 repeticiones, o 6 a 10 en series más pesadas. Sigue con el mismo peso hasta hacer 15 en cada serie, con el arco completo y la espalda en el respaldo; entonces sube una placa y retoma desde 10.
- En las estaciones de dos torres, el número de placa no suele coincidir con lo que sientes en la barra, así que compara cargas solo en la misma máquina. Si una placa entera es un salto demasiado grande, usa el peso adicional pequeño.
- Con la barra detrás de la cabeza notas un estiramiento fuerte en la parte de atrás del brazo, hasta la axila. En la parte final, el deltoides posterior y el dorsal ancho ayudan a sostener los brazos rectos. En la zona lumbar o el cuello no deberías notar nada.
- ¿Te duele la parte delantera del hombro o el interior del codo en el estiramiento? Empieza con la barra por encima de la cabeza en lugar de detrás y baja el peso. Cuando el estiramiento ya sea cómodo, haz una pausa de 1 a 2 segundos ahí.
- Alternativas: extensión de tríceps en polea alta por encima de la cabeza, de pie y con cuerda, si no hay banco libre; extensión de tríceps sentado con barra EZ o extensión de tríceps sentado con mancuernas cuando todas las poleas estén ocupadas.
Errores comunes
- Sentarte de frente a la máquina o usar la polea baja. Así el cable tira de la barra hacia delante y la segunda parte se queda sin resistencia; siéntate de espaldas a la pila y usa la polea más alta.
- Llevar los brazos al frente con los codos aún doblados. La repetición se convierte en un pullover con los brazos flexionados: primero estira del todo los codos sobre la cabeza y solo después lleva los brazos rectos al frente.
- Recortar el estiramiento: la barra se queda sobre la cabeza y los codos solo se doblan a 90°. Bájala detrás de la cabeza hasta flexionar del todo los codos y quita peso si no llegas.
- Bajar los brazos por debajo de los ojos o despegar la espalda del respaldo para terminar. Detente en cuanto los brazos apunten recto al frente.
- Dejar que la pila tire de la barra de golpe hacia atrás. Baja en 2 o 3 segundos y frena el peso en el estiramiento; las placas no deben chocar entre repeticiones.
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