シーテッドケーブル水平フレンチプレス

説明

ハイプーリーに背を向けて座り、短いストレートバーを頭の後ろから押し出して、伸ばした腕が天井ではなく目の高さで前を指すところまで動かします。バーが頭の後ろにあるときに上腕三頭筋の長頭が最も強く伸ばされ、肘を伸ばす局面では三つの頭すべてが働きます。垂直に立てた背もたれのおかげで、立って行うハイプーリー版と違ってバランスを取る必要がなく、腰も楽です。腕が伸びた位置でもケーブルが引き続けるので、ダンベルやEZバーでは軽くなる場面でも負荷が抜けません。

やり方

1. ケーブルステーションのプーリーを一番上にセットし、短いストレートバーを取り付けます。
2. 背もたれを垂直に立てたベンチをマシンのすぐ前に置き、ウエイトスタックに背を向けて座れるようにします。
3. バーを順手で握り、手幅は頭の幅くらいにします。座ってバーを頭の後ろへ運び、肘は深く曲げて上に向け、肩幅より開かないようにします。
4. 背中を背もたれにつけて背筋を伸ばし、足は床にしっかり置いて広めに開きます。バーが頭の後ろにあるときにプレートが下に着いてしまうなら、ベンチを少しマシンから離します。
5. 息を吐きながら肘を伸ばし、バーを頭上まで上げます。この局面では上腕を頭の横に置いたままです。
6. 肘を伸ばしたまま、バーを弧を描くように前へ押し出し、腕が目の高さでまっすぐ前を指したところで1秒止めます。
7. 同じ軌道で戻ります。まず伸ばした腕を頭上へ戻し、次に肘を曲げて2〜3秒かけてバーを頭の後ろへ下ろします。
8. 規定回数をこなしたら、手を離したり立ち上がったりする前にバーを頭上へ戻します。スタックにバーを頭へ引き戻されないためです。