Beinstrecken im Sitzen mit einer Kurzhantel

Dumbbell Seated Leg Extension

KraftDrücken

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Beinstrecken mit einer Kurzhantel trainiert den Quadrizeps mit dem Gewicht zwischen beiden Füßen. Setz dich ans Bankende, lehne dich auf die Hände zurück und streck beide Knie, um die Hantel anzuheben. Halte die Oberschenkel auf der Bank und den Rumpf ruhig, dann beug die Knie und senk die Hantel ab.

So führst du es aus

Setz dich mit gebeugten Knien ans Ende einer Flachbank.
Halte eine Kurzhantel sicher zwischen beiden Füßen.
Lehn dich leicht zurück, stütz die Hände auf die Bank und spann den Bauch an.
Lass die Oberschenkel auf der Bank und streck beide Knie, um die Hantel zu heben.
Streck die Beine fast vollständig, ohne die Knie ruckartig durchzudrücken.
Beug beide Knie langsam und senk die Hantel ab, ohne den Rumpfwinkel zu verändern.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

Beginne leicht, um das sichere Halten mit den Füßen zu üben.
Drück von beiden Seiten gleichmäßig gegen die Hantel.
Setz die Hände so auf, dass sie deine Rücklage bequem stützen.
Halte oben kurz, um die Arbeit der vorderen Oberschenkel zu spüren.
Atme beim Strecken aus und beim Beugen ein.

Häufige Fehler

Die Unterschenkel hochschwingen.
Die Oberschenkel vom Sitz abheben oder den Oberkörper nach hinten lehnen, um Schwung zu holen.
Die Knie auseinanderdriften, nach innen kippen oder sich während der Streckung nach vorn bewegen lassen.
Die Knie nicht kontrolliert fast vollständig strecken.
Das Gewicht zu schnell absenken.
Den Bewegungsumfang so wählen, dass die Hantel den Boden berührt oder die Hüfte auf dem Sitz verrutscht.