KAS-Hüftbrücke
KAS Glute Bridge
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Beschreibung
Die KAS Glute Bridge ist eine Übung, die sich auf die Stärkung der Gesäßmuskulatur konzentriert. Sie unterscheidet sich vom Hip Thrust hauptsächlich im Bewegungsumfang und in der Ausführungstechnik. Bei der KAS Glute Bridge ist die Bewegung kontrollierter und begrenzter, was eine stärkere Fokussierung auf die Aktivierung der Gesäßmuskeln ermöglicht. Die Übung wird auf einer erhöhten Fläche ausgeführt, ähnlich wie beim Hip Thrust, jedoch mit einem kleineren Bewegungsumfang. Der Name 'KAS' stammt von Kasemira 'Kass' Loxley, einer Personal Trainerin, die diese Version der Glute Bridge populär gemacht hat.
So führst du die Übung aus
- Setz dich auf den Boden mit dem Rücken gegen eine Bank oder erhöhte Fläche, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
- Leg eine Langhantel über deine Hüften und halte sie mit beiden Händen.
- Spann deine Gesäßmuskeln an und hebe deine Hüften nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte oben kurz inne und konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln zusammenzudrücken.
- Senke deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition und kontrolliere die Bewegung.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stell sicher, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen, um Stabilität zu gewährleisten.
- Kontrolliere die Bewegung sowohl in der Hebe- als auch in der Senkphase, um die Gesäßmuskulatur maximal zu beanspruchen.
- Vermeide es, die Hüften zu hoch zu heben. Konzentriere dich auf die Muskelspannung statt auf die Höhe.
- Atme regelmäßig: Atme ein, während du senkst, und aus, während du deine Hüften hebst.
- Wenn du Anfänger bist, beginne ohne zusätzliches Gewicht, um die Technik zu beherrschen.
- Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter während der gesamten Übung stabil auf der erhöhten Oberfläche zu halten.
- Vermeide ein übermäßiges Durchbiegen des unteren Rückens. Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.
Häufige Fehler
- Die Füße zu weit von den Gesäßmuskeln entfernt platzieren, was die Aktivierung und das Engagement reduziert.
- Die Knie nach innen kollabieren lassen, was zu schlechter Ausrichtung und reduzierter Gesäßaktivierung führt.
- Den unteren Rücken überstrecken, anstatt durch die Hüften zu heben, was das Risiko von Rückenschmerzen erhöht.
- Keine neutrale Wirbelsäule beibehalten, was zu unnötigem Stress auf dem Rücken führen kann.
- Die Hüften zu hoch heben, was dazu führt, dass der untere Rücken übermäßig gewölbt wird.
- Den Kern nicht aktivieren, was zu Instabilität und reduzierter Effektivität führt.
- Schwung verwenden, um die Hüften zu heben, anstatt kontrollierte Muskelaktivierung.
- Die Gesäßmuskeln oben in der Bewegung nicht anspannen, was die Aktivierung minimiert.
- Die Füße zu weit auseinander positionieren, was die Gesäßaktivierung reduzieren kann.
- Den Kopf und Nacken vom Boden abheben lassen, was zu Verspannungen führt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um KAS-Hüftbrücke für das Gluteus-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Ausfallschritt-Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß
Split Squat Front Foot Elevated
Langhantel-Rückwärtsausfallschritt auf Stufe
Barbell Rear Lunge On Step
Hip Thrust mit Langhantel
Barbell Hip Thrust
Langhantel-Hüftbrücke
Barbell Glute Bridge
Sumo-Kreuzheben
Sumo Deadlift
Sumo-Kreuzheben mit kurzem Zug
Sumo Deadlift with Short Pull
Rumänisches Kreuzheben mit der Landmine
Landmine Romanian Deadlift
Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
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