Einarmiges Kurzhantel-Seitheben in Schräglage

Dumbbell Lean-Away Lateral Raise

Kraft

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Beim seitlichen Kurzhantelheben in Schräglage trainierst du eine Schulter mit Halt an einer festen Stütze. Greif die Stütze, lehn den Körper davon weg und heb die Hantel mit dem freien Arm seitlich an. Halte den Ellbogen leicht gebeugt und den Rumpf ruhig, heb bis Schulterhöhe und senk kontrolliert ab.

So führst du die Übung aus

Stell dich neben eine feste Stütze und greif sie mit einer angehobenen Hand, um die Schräglage zu halten.
Halte die Hantel mit der anderen Hand, die Handfläche zeigt zum Oberschenkel. Geh mit den Füßen ein kleines Stück zur Stütze und lehn dich von ihr weg. Lass die Füße am Boden und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
Spann deine Körpermitte an und halte den Brustkorb offen. Lass den arbeitenden Arm leicht vor der Hüfte hängen und beuge den Ellbogen locker.
Heb die Hantel seitlich in einem ruhigen Bogen, mit geradem Handgelenk und leicht gebeugtem Ellbogen.
Hebe den Oberarm etwa bis parallel zum Boden. Hör früher auf, wenn du den Oberkörper nicht ruhig halten oder die Schulter nicht kontrollieren kannst.
Halte kurz inne und senke die Hantel dann langsam in die Ausgangsposition. Schwinge nicht und nutze keinen Schwung.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Nutze auf beiden Seiten dieselbe Bewegungsweite und Wiederholungszahl.
Lass die Schulterblätter den Armen natürlich folgen.
Hebe die Hantel in einem gleichmäßigen Bogen seitlich an. Führe die Bewegung mit dem Ellbogen, nicht mit der Hand. Durch die seitliche Neigung kannst du die Hantel unten über einen größeren Bewegungsumfang führen.
Hebe die Hantel nur so weit, bis dein Oberarm etwa parallel zum Boden ist. Wenn es sich für deine Schulter angenehmer anfühlt, kannst du etwas darunter bleiben. Drücke die Hantel nicht über Kopf.
Wähle ein Gewicht für den vollständigen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

Du schwingst die Hantel mit Schwung nach oben.
Du beugst den Ellenbogen beim Anheben immer stärker und machst so teilweise einen Curl aus der Bewegung.
Du drehst den Oberkörper.
Du lehnst dich zu weit zur Seite oder hältst dich nicht sicher an der Stütze fest. So hast du weniger Kontrolle.
Du lässt die Hantel schnell absinken.
Du beugst oder überstreckst den unteren Rücken, um die Hantel anzuheben.