Curl de Bíceps en Polea Acostado

Lying Cable Biceps Curl

FuerzaTirar

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Parte del cuerpo: Bíceps

Descripción

Acuéstate boca arriba en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo, alineados con una polea baja detrás de tu cabeza. Sostén el accesorio del cable con un agarre en supinación y comienza con los brazos extendidos hacia la polea. Manteniendo los brazos superiores inmóviles y los codos cerca del cuerpo, flexiona el mango hacia los hombros contrayendo los bíceps. Haz una breve pausa en la parte superior, luego extiende lentamente los codos para volver a la posición inicial. Evita levantar los hombros, arquear la espalda o usar impulso.

Cómo Realizar

Coloca una polea de cable en la posición más baja y engancha una barra recta o una barra EZ.
Coloca un banco plano en línea con la pila de cables, con el extremo de la cabeza más cercano a la polea baja.
Acuéstate de espaldas en el banco con la cabeza más cerca del cable, planta los pies firmemente en el suelo y extiende los brazos por encima para agarrar la barra con un agarre supino al ancho de los hombros.
Comienza con los brazos extendidos hacia la polea, manteniendo una ligera flexión en los codos y tensión constante en el cable.
Mantén los brazos superiores lo más quietos posible y flexiona la barra doblando los codos, llevándola hacia tu frente o justo por encima de la parte superior de tu cabeza.
Aprieta los bíceps brevemente en la parte superior sin permitir que los codos se abran excesivamente ni que los hombros se levanten del banco.
Extiende lentamente los codos para devolver la barra a la posición inicial, controlando la resistencia y manteniendo la tensión en los bíceps.
Repite el número deseado de repeticiones, manteniendo las muñecas neutrales y evitando el impulso durante todo el movimiento.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Ajusta el banco para que el cable proporcione tensión desde la posición inferior y permanezca alineado con tus antebrazos durante todo el curl.
Acuéstate plano con la cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas apoyadas en el banco, manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo para estabilidad.
Sujeta el accesorio del cable con un agarre en supinación y comienza con los codos extendidos pero no bloqueados, manteniendo la tensión en el cable.
Mantén los brazos superiores lo más quietos posible y realiza el curl doblando solo los codos en lugar de tirar con los hombros.
Aprieta los bíceps en la parte superior de la repetición sin permitir que los codos se abran excesivamente ni que las muñecas se doblen hacia atrás.
Baja la manija lentamente y con control hasta que los codos estén casi rectos, evitando una caída repentina o la pérdida de tensión en el cable.
Usa una carga que permita un rango completo de movimiento sin arquear la espalda, levantar los hombros o balancear los brazos.
Mantén las muñecas neutrales y elige un accesorio que sea cómodo para tus codos, como una barra recta, barra EZ o manijas individuales.

Errores comunes

Permitir que los codos se desplacen hacia atrás o hacia adelante en lugar de mantenerlos fijos en relación con el torso
Levantar los hombros del banco o encogerlos para ayudar a tirar del cable
Usar el impulso al sacudir las manijas al inicio del curl
Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás o se curven hacia adelante en lugar de mantenerlas neutrales
No extender completamente los codos bajo control en la parte inferior
Detener el curl antes de tiempo y no acercar las manos hacia los hombros a través de un rango completo y cómodo
Dejar que los brazos superiores se abran hacia afuera en lugar de mantenerlos estables y alineados
Arqueo de la parte baja de la espalda o perder el contacto completo con el banco para crear palanca
Usar una carga excesiva que convierte el movimiento en un curl de rango parcial asistido por el cuerpo
Dejar caer el peso demasiado rápido y perder tensión durante la fase de descenso
Relajarse en la parte inferior para que el cable quede flojo en lugar de mantener la tensión controlada
Rotar excesivamente los antebrazos o cambiar la posición del agarre durante el curl