Abducción de cadera en cuadrupedia con extensión de rodilla

Fire Hydrant Kick

Otros nombres: Fire hydrant, Patada lateral a cuatro patas

FuerzaMovilidadCalentamiento

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Ejercicio con el peso corporal a cuatro patas que añade una patada lateral al fire hydrant. Elevas la pierna flexionada hacia un lado hasta la altura de la cadera, extiendes la rodilla por completo y luego la vuelves a flexionar y bajas la pierna. Trabaja sobre todo el glúteo medio y los demás abductores de la cadera, mientras el core mantiene la pelvis nivelada.

Cómo se hace

Colócate a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Activa el core, mantén la espalda recta y reparte el peso por igual entre ambas manos y la rodilla de apoyo.
Con la rodilla de trabajo flexionada a unos 90 grados, elévala hacia un lado hasta que el muslo quede a la altura de la cadera.
Mantén el muslo a esa altura y extiende la rodilla para lanzar la pierna hacia un lado.
Haz una breve pausa con la pierna totalmente extendida a la altura de la cadera.
Vuelve a flexionar la rodilla a 90 grados sin bajar el muslo y luego baja la rodilla bajo la cadera.
Completa todas las repeticiones de un lado y después cambia de pierna.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Empuja el suelo con las manos para que los hombros se mantengan estables sobre las muñecas.
Mantén el cuello largo y mira al suelo justo delante de las manos.
Dirige la patada con el talón para sentir mejor el trabajo de la parte lateral del glúteo.
Si arrodillarte te resulta incómodo, coloca una esterilla o una toalla doblada bajo las rodillas.
Exhala al extender la pierna e inhala al flexionarla y bajarla.
Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna y empieza por el lado más débil.

Errores comunes

Abrir la pelvis girándola hacia fuera para subir más la rodilla
Desplazar el peso o inclinar el torso hacia el lado contrario a la pierna que trabaja
Arquear la zona lumbar o dejar que el abdomen se hunda hacia el suelo
Dejar caer el muslo hacia el suelo al extender la rodilla
Balancear la pierna con impulso en lugar de elevarla y extenderla con control
Bloquear la rodilla de golpe al final de la patada, lo que sobrecarga la articulación
Dejar caer la rodilla al suelo en lugar de bajarla con control

Ejercicios recomendados

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