Hiperextensión inversa en banco

Bench Reverse Hyperextension

FuerzaRehabilitación

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Túmbate boca abajo en un banco inclinado con las caderas en el borde superior y sujétalo con ambas manos. Deja colgar las piernas y elévalas detrás de ti extendiendo las caderas, con la pelvis apoyada. Baja ambas piernas despacio y repite manteniendo el tronco estable.

Cómo se hace

Coloca un banco inclinado estable y túmbate boca abajo con las caderas en el borde superior.
Sujeta el banco con ambas manos y deja colgar las piernas.
Mantén las piernas casi rectas y activa el abdomen.
Eleva ambas piernas detrás de ti extendiendo las caderas y manteniendo la pelvis apoyada.
Haz una pausa arriba sin forzar el arco lumbar.
Baja ambas piernas con control y repite.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Sujeta el banco con firmeza con ambas manos y mantén estable la parte superior del cuerpo durante todo el movimiento.
Usa una inclinación que deje los pies libres del suelo.
Haz el movimiento de forma fluida y controlada, sobre todo al bajar.
Relaja el cuello y mira hacia el banco o el suelo, sin levantar la cabeza hacia atrás.
Exhala al levantar las piernas e inhala al bajarlas de forma controlada.

Errores comunes

Colocar las caderas demasiado sobre el banco, lo que limita el movimiento de la cadera.
Arquear la zona lumbar en vez de extender la cadera.
Impulsar las piernas hacia arriba en vez de levantarlas con control.
Elevar demasiado las piernas y extender en exceso la zona lumbar.
Flexionar las rodillas para que el levantamiento sea más fácil, en vez de mantener las piernas casi rectas.
Dejar que la pelvis se desplace o se levante del banco al subir las piernas.