Rotación externa de cadera sentado

Seated Hip External Rotation

MovilidadRehabilitaciónCalentamiento

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Sentado erguido en un cajón o banco, levantas un poco una rodilla y la dejas quieta mientras el pie se desplaza hacia dentro, hacia la otra espinilla. El muslo gira hacia fuera en la articulación: es rotación externa de cadera hecha con tus propios músculos, no un estiramiento pasivo. El trabajo lo notas en lo profundo de la parte trasera de la cadera y en el glúteo, y algo en la parte delantera del muslo. Es el reflejo de la rotación interna de cadera sentado: allí el muslo descansa en el cajón y el pie va hacia fuera; aquí la rodilla está elevada y el pie va hacia dentro. Unas series lentas por lado encajan en el calentamiento antes de sentadillas o zancadas y en cualquier día de movilidad de cadera.

Cómo se hace

Siéntate erguido cerca del borde delantero de un cajón o banco, con los pies planos, las rodillas a unos 90 grados y las manos sobre el cajón junto a la cadera.
Levanta unos centímetros la rodilla de la pierna que trabaja para que el pie se separe del suelo.
Deja la rodilla a esa altura y en ese punto; es el eje de cada repetición.
Lleva el pie hacia dentro, hacia la otra espinilla, y deja que el muslo gire hacia fuera en la cadera.
Para donde la rodilla o la pelvis empezarían a moverse y quédate 1-2 segundos en ese final.
Devuelve el pie hacia fuera al mismo ritmo hasta que vuelva a quedar bajo la rodilla.
Termina todas las repeticiones con una pierna y luego cambia.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones por lado: unos 2 segundos hacia dentro, 1-2 segundos de pausa y 2 segundos de vuelta. Antes de sentadillas, zancadas o una carrera basta una serie lenta por lado.
Para ganar fuerza al final del recorrido, cambia repeticiones por pausas: en el extremo interior intenta llevar el pie más lejos durante 5-10 segundos aunque no se mueva. Haz 3-5 por lado.
Prueba las dos piernas al empezar la sesión. Si un lado se mueve menos, dale una serie extra.
Combínala con la rotación interna de cadera sentado, una serie de cada una, para que las dos direcciones reciban el mismo trabajo. Después usa ese recorrido en el suelo con el cambio de cadera 90 a 90.
Cuando 12 repeticiones lentas te resulten fáciles, ponte una tobillera lastrada de 0,5-1 kg en la pierna que trabaja.

Errores comunes

La rodilla se va hacia un lado cuando el pie entra. Si la rodilla viaja, el muslo no gira. Imagina que la rodilla descansa sobre un estante y déjala ahí.
Inclinar el tronco o la pelvis para llevar el pie más lejos. Siéntate erguido con los dos isquiones bien apoyados en el cajón.
Balancear el pie deprisa y dejar que rebote. Baja la velocidad hasta poder parar en cualquier punto del arco.
Doblar el tobillo hacia dentro para fingir más recorrido. Deja el pie suelto; simplemente sigue a la espinilla.
La rodilla sube o baja durante la repetición. Levántala una vez al principio y déjala a esa altura.
Forzar más allá de un pinchazo en la parte delantera de la cadera o de una molestia en la rodilla. Para justo antes; el recorrido crece en unas semanas de práctica.