Zancada cruzada posterior

Curtsy Lunge

Otros nombres: Zancada cruzada, Zancada reverencia, Curtsy lunge

FuerzaEquilibrioFuncional

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Zancada con el peso corporal en la que una pierna pasa en diagonal por detrás de la otra, como en una reverencia, y bajas hasta que la rodilla trasera queda cerca del suelo. Trabaja el cuádriceps y el glúteo de la pierna delantera y exige más a la parte lateral de la cadera que una zancada inversa para mantener alineadas rodilla y pelvis.

Cómo se hace

Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las manos entrelazadas delante del pecho.
Activa el abdomen y pasa el peso a una pierna. Esta pierna se queda apoyada durante toda la serie.
Lleva la otra pierna en diagonal por detrás de la pierna de apoyo, como en una reverencia, y apoya la parte delantera del pie.
Flexiona ambas rodillas y baja hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo. Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero.
Mantén el pecho alto, las caderas mirando al frente y la rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
Empuja con el pie delantero para subir y lleva la pierna trasera hacia delante sin apoyarla en el suelo.
Enlaza directamente la siguiente repetición. Haz todas las repeticiones con una pierna y luego cambia de lado.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Inclina ligeramente el torso hacia delante desde la cadera. Así el glúteo de la pierna delantera trabaja más.
Fija la mirada en un punto delante de ti. Te ayuda a mantener el equilibrio sobre una pierna entre repeticiones.
Baja en unos 2 segundos y haz una breve pausa con la rodilla trasera justo por encima del suelo.
Al subir, aprieta el glúteo de la pierna delantera y termina completamente erguido antes de la siguiente repetición.
Si pierdes el equilibrio, apoya el pie libre junto al de apoyo entre repeticiones o pon una mano en la pared.
Cuando 15 repeticiones lentas por pierna te resulten fáciles, sujeta una mancuerna o una kettlebell delante del pecho.

Errores comunes

Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro al bajar
Dar el paso recto hacia atrás, con lo que se convierte en una zancada inversa normal
Cruzar tanto la pierna que el pie trasero queda muy por fuera del delantero y se pierde el equilibrio
Girar los hombros y la cadera hacia la pierna trasera en lugar de mantenerlos mirando al frente
Levantar el talón delantero y cargar el peso en los dedos
Subir empujando con el pie trasero en lugar de con la pierna delantera
Redondear la espalda y dejar caer el pecho hacia el muslo delantero