Fondos en silla
Chair Dip
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Descripción
Apoya las manos en el borde delantero de una silla, con las caderas fuera del asiento y las rodillas flexionadas. Baja las caderas doblando los codos hacia atrás y manteniendo la espalda cerca de la silla. Empuja con las palmas para estirar los brazos, con ambos pies en el suelo.
Cómo se hace
- Usa una silla estable. Siéntate en el borde delantero y coloca las manos junto a las caderas con los dedos sobre el borde.
- Desliza las caderas fuera de la silla y sostén el cuerpo con los brazos estirados. Mantén el pecho elevado, los hombros bajos y el abdomen firme.
- Apoya ambos pies en el suelo y mantén las rodillas flexionadas durante las repeticiones.
- Flexiona los codos y baja las caderas en línea recta delante de la silla. Mantén la espalda cerca de la silla y los codos apuntando hacia atrás.
- Baja hasta que la parte superior de los brazos quede aproximadamente paralela al suelo. Detente antes si sientes molestias en los hombros.
- Empuja con las palmas para estirar los codos y volver a la posición inicial. Mantén los hombros alejados de las orejas.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Comprueba que la silla no se mueva al presionar el asiento con ambas manos.
- Siéntate en el borde con las manos junto a las caderas, los dedos apuntando hacia delante. Sujeta bien el borde delantero.
- Empuja con las palmas para volver arriba y estira los codos sin bloquearlos con fuerza.
- Mantén un ángulo constante de las rodillas y los pies apoyados para estabilizar el movimiento.
- Relaja el cuello y mira al frente. Evita encoger los hombros hacia las orejas.
Errores comunes
- Alejar demasiado las caderas de la silla, lo que aumenta la tensión en los hombros
- Bajar demasiado y dejar que los hombros se vayan hacia delante al llegar abajo
- Abrir mucho los codos en vez de flexionarlos principalmente hacia atrás
- Hacer un recorrido muy corto sin bajar el cuerpo de forma controlada
- Rebotar desde abajo en vez de empujar hacia arriba con suavidad
- Empujar principalmente con los pies en vez de usar los brazos para hacer el fondo
Ejercicios recomendados
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