Press JM en máquina Smith

JM Press on Smith

FuerzaEmpuje

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Parte del cuerpo: Tríceps

Descripción

Coloca la barra del Smith justo por debajo de la altura del pecho y acuéstate en un banco plano con los ojos alineados bajo la barra. Usa un agarre cerrado, con las palmas hacia adelante, ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros. Desengancha la barra y bájala con control hacia la parte superior del pecho o la zona del mentón, doblando los codos mientras los mantienes orientados hacia adelante. Detente cuando los antebrazos se acerquen a los bíceps, luego extiende los codos para presionar la barra de vuelta al inicio. Mantén los hombros pegados al banco, las muñecas en posición neutral y evita que los codos se abran hacia los lados.

Cómo Realizar

Ajusta la barra de la máquina Smith justo por debajo del nivel del pecho y coloca un banco plano debajo para que la barra pase sobre la parte superior del pecho y la zona inferior del rostro.
Acuéstate plano en el banco con los pies firmemente plantados en el suelo, la cabeza apoyada y la parte superior de la espalda y glúteos en contacto con el banco.
Agarra la barra con un agarre prono a la anchura de los hombros o un poco más estrecho, manteniendo las muñecas rectas y alineadas sobre los antebrazos.
Desengancha la barra y sostenla sobre la parte superior del pecho con los codos angulados hacia adelante en lugar de abiertos hacia los lados.
Baja la barra lentamente doblando los codos y permitiendo que se desplacen hacia adelante, llevando la barra hacia el área entre la parte superior del pecho y la barbilla.
Mantén los brazos superiores relativamente cerca del torso y detén el descenso cuando los antebrazos estén casi verticales y sientas un estiramiento fuerte en los tríceps sin molestias en los hombros.
Empuja la barra hacia arriba extendiendo los codos, siguiendo la trayectoria fija de la máquina Smith mientras mantienes las muñecas neutrales y los codos controlados.
Termina con los brazos casi rectos sin bloquear agresivamente los codos, luego repite el movimiento el número deseado de repeticiones.
Después de la última repetición, extiende completamente los brazos y rota la barra hacia los ganchos de seguridad de la máquina Smith antes de soltar el agarre.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Coloca la barra del Smith justo por debajo de la longitud del brazo cuando estés acostado en el banco, y posiciona el banco de manera que la barra se desplace sobre la parte superior del pecho y el área del mentón en lugar de directamente sobre la frente.
Usa un agarre cerrado y cómodo con las manos aproximadamente al ancho de los hombros o un poco más estrechas; evita un agarre extremadamente estrecho que cause molestias en las muñecas.
Mantén las escápulas retraídas y hacia abajo contra el banco, conserva una pequeña curva natural en la parte baja de la espalda y mantén ambos pies firmemente apoyados en el suelo.
Comienza con la barra sobre la parte superior del pecho con los codos casi extendidos, luego flexiona principalmente los codos permitiendo que se desplacen ligeramente hacia adelante en lugar de abrirse ampliamente hacia los lados.
Baja la barra en un camino controlado hacia el área entre la parte superior del pecho y el mentón, buscando crear un estiramiento profundo en los tríceps sin dejar que los hombros se adelanten.
Mantén las muñecas alineadas sobre los antebrazos y evita que las manos se doblen hacia atrás bajo la barra.
Empuja la barra hacia arriba extendiendo los codos y contrayendo los tríceps, mientras mantienes los brazos superiores relativamente fijos y evitas un movimiento amplio de press de pecho.
No rebotes la barra contra el pecho ni la bajes sobre el cuello; utiliza un tempo suave y deliberado y detén el descenso si aparece dolor en los hombros, codos o muñecas.
Usa los topes de seguridad de la máquina Smith a una altura apropiada, especialmente cuando estés aprendiendo el movimiento o entrenando cerca del fallo.
Comienza con una carga más ligera que la que usarías para un press de banca con agarre cerrado, ya que el press JM ejerce un estrés considerable en los codos y requiere un control preciso.

Errores comunes

Colocar el banco demasiado hacia adelante o hacia atrás de modo que la trayectoria de la barra no se alinee sobre la parte superior del pecho y los hombros
Usar un agarre demasiado ancho, convirtiendo el movimiento en un press de banca estándar
Abrir los codos hacia los lados en lugar de mantenerlos ligeramente recogidos y apuntando hacia adelante
Bajar la barra hacia la mitad del pecho o el abdomen en lugar de hacia la parte superior del pecho y la zona del mentón
Permitir que los codos se desplacen demasiado hacia atrás de la barra en la parte inferior, reduciendo la tensión en los tríceps
Convertir el movimiento en un skull crusher puro doblando los codos excesivamente mientras se mantienen los brazos superiores fijos
Dejar caer la barra rápidamente y rebotarla en el pecho
Perder la alineación de las muñecas y permitir que se doblen hacia atrás bajo la barra
Levantar los hombros del banco o encogerlos hacia adelante durante el press
Usar una carga excesiva que acorta el rango de movimiento y hace que los codos se abran
Bloquear los codos agresivamente y perder el control de la barra en la parte superior
Permitir que las caderas se levanten del banco para compensar la insuficiente fuerza de los tríceps