Abdominais Alternados Sentados
Seated Alternate Crunches
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Descrição
Os Abdominais Alternados Sentados são um exercício abdominal que visa o reto abdominal e os oblíquos. Este exercício é realizado sentado, envolvendo os músculos do core através de abdominais laterais alternados.
Como executar
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, na largura do quadril.
- Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Coloque as mãos levemente atrás da cabeça, com os cotovelos abertos.
- Levante o joelho direito em direção ao peito enquanto simultaneamente torce o tronco para trazer o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
- Retorne à posição inicial e repita do lado oposto, levantando o joelho esquerdo e torcendo o tronco para trazer o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
- Continue alternando os lados de maneira controlada pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros durante o exercício.
- Engaje o core durante todo o movimento para maximizar a ativação abdominal.
- Concentre-se em movimentos controlados em vez de velocidade para garantir a forma adequada e eficácia.
- Expire ao girar em direção a cada joelho e inspire ao retornar à posição inicial.
- Mantenha os movimentos suaves e evite solavancos ou usar impulso.
Erros comuns
- Inclinar-se muito para trás, reduzindo o engajamento do core.
- Puxar o pescoço em vez de usar os músculos do core.
- Usar impulso em vez de movimentos controlados.
- Não girar totalmente o torso, limitando a ativação dos oblíquos.
- Levantar os pés do chão, desestabilizando a posição.
- Apressar-se nas repetições, sacrificando a forma.
- Arqueando a parte inferior das costas, aumentando a tensão e reduzindo a eficácia.
- Não engajar os músculos do core durante todo o movimento.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Abdominais Alternados Sentados para treinar abdominais e com padrões de movimento semelhantes.
Moinho com Peso Corporal
Bodyweight Windmill
Abdominal bicicleta em pé
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Isometria do exercício Pallof na parede
Wall Pallof Hold
Rotação Russa em Pé
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Prancha com subida e descida dos cotovelos
Plank Up-Down
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