Abdominais Invertidos
Reverse Crunches
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Descrição
Os reverse crunches são um exercício abdominal que foca na parte inferior do reto abdominal. Este movimento envolve enrolar a pelve em direção à caixa torácica enquanto está deitado de costas, ativando eficazmente os músculos do core.
Como executar
- Deite-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e levante os pés do chão para que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão.
- Engaje seu core puxando o umbigo em direção à coluna.
- Expire enquanto levanta os quadris do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito. Mantenha o movimento controlado.
- Inspire enquanto abaixa lentamente os quadris de volta à posição inicial sem deixar os pés tocarem o chão.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Concentre-se em usar os músculos do core para levantar os quadris em vez de balançar as pernas.
- Mantenha o movimento lento e controlado para maximizar o engajamento muscular e reduzir o impulso.
- Evite arquear as costas; mantenha a coluna neutra durante todo o exercício.
- Coloque as mãos sob os glúteos para suporte adicional, se necessário.
- Expire durante a fase de esforço ao levantar os quadris e inspire ao retornar à posição inicial.
Erros comuns
- Usar impulso em vez de movimento controlado.
- Levantar a parte inferior das costas muito alto do chão.
- Não engajar adequadamente os músculos do core.
- Puxar o pescoço para frente com as mãos.
- Não manter os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Permitir que os pés toquem o chão entre as repetições.
- Arquear a parte inferior das costas durante o movimento.
- Balançar as pernas em vez de levantar com o core.
Fichas com este exercício
Exercícios recomendados
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