Joelhos ao peito sentado
Seated Knee Tuck
Outros nomes: Elevação de pernas sentado, Abdominal remador
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Descrição
Exercício de abdômen feito sentado na ponta de um banco reto. Inclinado para trás e apoiado nas mãos, você puxa os joelhos em direção ao peito e depois empurra as pernas até quase estendê-las, sem apoiar os pés no chão. Trabalha o abdômen, principalmente a parte inferior, e os flexores do quadril.
Como executar
- Sente-se na ponta de um banco reto e segure as bordas logo atrás do quadril.
- Incline o tronco um pouco para trás e contraia o abdômen.
- Tire os pés do chão e estenda as pernas quase por completo.
- Ao expirar, puxe os joelhos em direção ao peito, trazendo o tronco um pouco para a frente.
- Faça uma pausa curta quando os joelhos estiverem mais perto do peito.
- Ao inspirar, empurre as pernas de volta enquanto inclina o tronco para trás.
- Pare com os calcanhares logo acima do chão e comece em seguida a próxima repetição.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha o peito alto e as costas alongadas, sem curvar sobre os joelhos.
- Trabalhe com o abdômen: ao puxar os joelhos, encaixe a pelve em direção às costelas.
- Mantenha as pernas juntas e mova-as em ritmo constante e controlado.
- Expire ao puxar os joelhos e inspire ao estender as pernas.
- Para facilitar, estenda menos as pernas e incline-se menos para trás.
- Para dificultar, estenda totalmente as pernas e mantenha-as mais baixas, ou segure um halter leve entre os pés.
Erros comuns
- Balançar as pernas com impulso em vez de controlá-las.
- Inclinar-se tanto para trás que os braços sustentam quase todo o peso.
- Curvar as costas e baixar a cabeça em direção aos joelhos.
- Apoiar os pés no chão e descansar entre as repetições.
- Encurtar a extensão, deixando os joelhos dobrados durante toda a série.
- Subir os ombros em direção às orelhas ao se apoiar no banco.
- Prender a respiração.
- Arquear a lombar ao estender as pernas.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Joelhos ao peito sentado para treinar abdominais e com padrões de movimento semelhantes.
Moinho com Peso Corporal
Bodyweight Windmill
Abdominais Alternados Sentados
Seated Alternate Crunches
Abdominal completo
Sit Up
Abdominal na Máquina em Decúbito
Machine Lying Crunch
Abdominal bicicleta em pé
Standing Air Bike
Abdominal Oblíquo em Banco Inclinado
Incline Twisting Sit Up
Abdominal oblíquo em pé
Standing Oblique Crunch
Isometria do exercício Pallof na parede
Wall Pallof Hold
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