Toques de Tornozelo
Ankle Taps
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Descrição
O exercício de torção do tronco deitado é um exercício abdominal que tem como alvo os músculos oblíquos. Ele envolve a rotação do corpo inferior enquanto mantém o corpo superior estável, aumentando a força e a flexibilidade do core.
Como executar
- Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados, palmas voltadas para baixo para estabilidade.
- Dobre os joelhos e levante as pernas de modo que suas coxas fiquem perpendiculares ao chão e suas panturrilhas fiquem paralelas.
- Engaje os músculos do core para estabilizar sua coluna.
- Abaixe lentamente as pernas para um lado, mantendo os ombros planos no chão.
- Pause brevemente quando suas pernas estiverem próximas ao chão, depois retorne à posição inicial usando os músculos do core.
- Repita o movimento do lado oposto.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha um movimento lento e controlado para maximizar o envolvimento muscular.
- Concentre-se em manter seus ombros e parte superior das costas pressionados contra o chão durante todo o exercício.
- Engaje seu core puxando o umbigo em direção à coluna.
- Expire ao abaixar as pernas e inspire ao retornar à posição central.
- Se sentir tensão na parte inferior das costas, reduza a amplitude do movimento ou mantenha os pés mais próximos do chão.
Erros comuns
- Levantando a cabeça muito alto do chão, causando tensão no pescoço.
- Não engajar o core, levando a um movimento ineficaz.
- Alcançar com os braços em vez de usar os oblíquos para torcer.
- Permitir que a parte inferior das costas arqueie do chão, reduzindo a ativação do core.
- Mover-se muito rapidamente, sacrificando controle e precisão.
- Não manter um padrão de respiração consistente, afetando a resistência.
- Estender demais o alcance, levando a uma forma inadequada e eficácia reduzida.
- Manter os pés muito próximos, limitando a amplitude de movimento.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Toques de Tornozelo para treinar abdominais e com padrões de movimento semelhantes.
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Hanging Scissors Kicks
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Ab Wheel Rollout
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Prancha com apoio nos joelhos
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