Barra fixa com um braço

One-Arm Pull-Up

ForçaPuxarCoreFuncional

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Parte do corpo: Bíceps

Descrição

A barra fixa com um braço eleva o corpo da suspensão com o braço estendido até o queixo passar da barra. O braço ativo e a parte superior das costas fazem a tração, com o tronco firme e o braço livre ao lado do corpo; volte à suspensão com controle, lentamente.

Como executar

Fique embaixo da barra e segure-a com uma mão, usando uma pegada pronada firme. Envolva a barra com o polegar.
Fique pendurado com o braço que trabalha estendido e ativo. Abaixe o ombro um pouco, afastando-o da orelha, contraia o abdômen e evite projetar as costelas para a frente.
Mantenha o braço que não trabalha perto do corpo ou use-o apenas para se equilibrar. Não segure o braço que trabalha nem balance o braço livre para ganhar impulso.
Comece puxando a escápula para baixo e para trás. Depois, leve o cotovelo em direção às costelas. Mantenha o corpo o mais imóvel possível.
Puxe até o queixo passar da barra, permitindo uma pequena rotação natural para o braço ativo sem balanço.
Faça uma breve pausa no alto, mantendo o controle. Depois, desça devagar até estender completamente o cotovelo, mantendo o ombro ativo.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Use uma barra firme com espaço para ficar suspenso livremente.
Pratique com assistência enquanto desenvolve a força de tração unilateral.
Envolva a barra com o polegar antes de sustentar o peso.
Faça o mesmo número de tentativas controladas dos dois lados.
Descanse até conseguir repetir uma tração igualmente controlada.

Erros comuns

Começar com o ombro solto, sem baixar e retrair a escápula.
Elevar o ombro que está trabalhando em direção à orelha durante a puxada.
Girar demais o tronco ou balançar as pernas para ganhar impulso.
Deixar o cotovelo abrir muito para longe do corpo.
Fazer o movimento só parcialmente, sem alongar no início ou completar a puxada no alto.
Descer rápido demais, sem controlar a fase de descida.