Abdução de quadril em quatro apoios com extensão do joelho

Fire Hydrant Kick

Outros nomes: Hidrante, Fire hydrant

ForçaMobilidadeAquecimento

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Exercício com o peso do corpo em quatro apoios que acrescenta um chute lateral ao hidrante. Você eleva a perna flexionada para o lado até a altura do quadril, estende o joelho por completo e depois flexiona e abaixa a perna. Trabalha principalmente o glúteo médio e os demais abdutores do quadril, enquanto o core mantém a pelve nivelada.

Como executar

Fique em quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.
Contraia o core, mantenha as costas retas e distribua o peso igualmente entre as duas mãos e o joelho de apoio.
Com o joelho da perna de trabalho flexionado a cerca de 90 graus, eleve-o para o lado até a coxa ficar na altura do quadril.
Mantenha a coxa nessa altura e estenda o joelho, chutando a perna para o lado.
Faça uma breve pausa com a perna totalmente estendida na altura do quadril.
Flexione o joelho de volta a 90 graus sem abaixar a coxa e depois abaixe o joelho até ficar sob o quadril.
Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Empurre o chão com as mãos para manter os ombros estáveis sobre os punhos.
Mantenha o pescoço alongado e olhe para o chão logo à frente das mãos.
Conduza o chute com o calcanhar para sentir melhor a lateral do glúteo trabalhando.
Se ficar ajoelhado for desconfortável, coloque um colchonete ou uma toalha dobrada sob os joelhos.
Solte o ar ao estender a perna e puxe o ar ao flexioná-la e abaixá-la.
Faça o mesmo número de repetições de cada lado, começando pelo lado mais fraco.

Erros comuns

Girar a pelve para fora para subir mais o joelho
Transferir o peso ou inclinar o tronco para o lado oposto à perna de trabalho
Arquear a lombar ou deixar a barriga cair em direção ao chão
Deixar a coxa cair em direção ao chão ao estender o joelho
Balançar a perna com impulso em vez de elevá-la e estendê-la com controle
Travar o joelho com um tranco no fim do chute, sobrecarregando a articulação
Deixar o joelho cair no chão em vez de abaixá-lo com controle

Exercícios recomendados

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