Extensão de quadril em pé no cabo

Standing Cable Hip Extension

Outros nomes: Coice na polia

ForçaFuncional

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Em pé, de frente para a torre de polias e com a tornozeleira presa na polia baixa, você inclina o tronco com as mãos na estrutura e leva a perna estendida para trás a partir do quadril. O cabo mantém os glúteos sob tensão em todo o movimento, com ajuda dos posteriores da coxa. Você treina uma perna por vez.

Como executar

Coloque a polia na posição mais baixa e prenda a tornozeleira em um tornozelo.
Fique de frente para a torre de polias e apoie as duas mãos na estrutura na altura do peito.
Incline o tronco para a frente cerca de 30 a 40 graus, mantenha as costas retas e contraia o abdômen.
Apoie-se na outra perna com o joelho levemente flexionado e posicione o pé com a tornozeleira logo à frente, com o cabo levemente tensionado.
Leve a perna com a tornozeleira reta para trás a partir do quadril até o joelho ficar estendido e a perna alinhada com o tronco.
Contraia o glúteo por um instante no final, com o quadril de frente para a máquina.
Volte devagar à posição inicial. Ao terminar a série, passe a tornozeleira para o outro tornozelo.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Empurre o calcanhar para trás, como se fosse pressionar uma parede atrás de você.
Fique perto o suficiente para o cabo estar tensionado no início sem puxar o pé para a frente.
Use as mãos na estrutura só para se equilibrar, sem se puxar em direção à máquina.
Escolha uma carga que permita segurar a posição final por um segundo em cada repetição.
Expire ao levar a perna para trás e inspire ao voltar.
Comece pela perna mais fraca e faça o mesmo número de repetições com a outra.

Erros comuns

Arquear a lombar no final para levar a perna mais alto do que o quadril permite.
Girar a pelve ou abrir o quadril e o pé para fora.
Flexionar o joelho durante o movimento e transformar o exercício em uma flexão de joelho.
Balançar a perna com impulso em vez de movê-la com controle.
Endireitar o tronco ou baixar o peito durante a repetição em vez de manter a inclinação.
Deixar o peso puxar a perna para a frente de uma vez no retorno.
Travar o joelho de apoio ou deixá-lo cair para dentro.