Levantamento terra com um halter ao lado

Dumbbell Suitcase Deadlift

ForçaPuxarCoreFuncional

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Levante um halter do chão ao lado do pé, segurando-o com uma mão como uma mala. Flexione quadris e joelhos para alcançar o peso e fique em pé com o halter ao lado, mantendo os dois pés apoiados e resistindo à inclinação lateral do tronco. O braço livre ajuda a manter o equilíbrio.

Como executar

Fique em pé com um halter no chão ao lado de um dos pés.
Contraia o abdômen e estenda o braço livre para ajudar no equilíbrio.
Leve os quadris para trás e flexione os dois joelhos o suficiente para alcançar o halter sem arredondar as costas.
Segure o halter com firmeza com uma das mãos.
Empurre o chão com os pés para ficar em pé, estendendo os quadris e os joelhos ao mesmo tempo.
Termine em pé, com os quadris totalmente estendidos e o abdômen contraído.
Leve os quadris para trás e flexione os joelhos para baixar o halter ao chão com controle.
Faça todas as repetições de um lado.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e um halter no chão ao lado de um dos pés.
Expire ao levantar e inspire ao baixar o halter.
Posicione a mão para manter o punho reto com pegada neutra.
Empurre o chão com o pé inteiro para ficar em pé, estendendo os quadris e os joelhos ao mesmo tempo.
Faça o mesmo número de repetições de cada lado.

Erros comuns

Arredondar a lombar em vez de levar o quadril para trás.
Deixar o ombro do lado que trabalha cair ou inclinar o tronco na direção do halter.
Girar o tronco quando o halter sai do chão.
Deixar o halter se afastar da perna durante a subida.
Dobrar o cotovelo ou encolher o ombro para levantar o peso.
Terminar o movimento inclinando o tronco para trás, em vez de contrair os glúteos e ficar ereto.