Nadadores Superman

Superman Swimmers

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Os nadadores Superman alternam pequenos movimentos do braço e da perna opostos, deitado de bruços com os membros elevados. Alongue os braços para a frente e as pernas para trás, em um ritmo constante, com a pelve apoiada e o pescoço alinhado ao tronco.

Como executar

Deite-se de bruços com pernas estendidas e braços alongados acima da cabeça.
Contraia o abdômen e eleve um pouco os braços e pernas com a pelve apoiada.
Olhe para baixo e alinhe a cabeça com o tronco.
Eleve um pouco mais o braço direito e a perna esquerda enquanto abaixa o outro par em direção ao chão.
Alterne os pares sem apoiar os membros no chão.
Termine baixando suavemente braços e pernas.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Alongue-se pelas pontas dos dedos das mãos e dos pés.
Escolha uma distância confortável entre braços e pés.
Mantenha um ritmo regular semelhante ao da natação.
Respire continuamente sem acompanhar cada pequeno movimento com o ar.
Use um tapete se o apoio sob os quadris for desconfortável.

Erros comuns

Elevar demais o peito e forçar a lombar, em vez de usar a parte superior das costas e os glúteos.
Deixar os quadris ou a pelve balançarem de um lado para o outro a cada repetição.
Encolher os ombros em direção às orelhas, em vez de manter o pescoço alongado e controlar as escápulas.
Olhar para a frente e forçar o pescoço, em vez de manter a cabeça em posição neutra.
Fazer movimentos rápidos e com impulso, em vez de elevar os braços e as pernas alternadamente, devagar e com controle.
Dobrar demais os joelhos ou os cotovelos e encurtar o movimento.