Puxada de Cabo entre as Pernas
Cable Pull Through
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Descrição
O Cable Pull Through é um exercício composto que visa a cadeia posterior, focando principalmente nos glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. Envolve puxar um acessório de cabo através das pernas enquanto mantém uma posição de dobradiça de quadril, promovendo força e estabilidade na parte inferior do corpo.
Como executar
- Configure a máquina de cabos na configuração mais baixa e anexe uma alça de corda.
- Fique de costas para a máquina, com os pés afastados na largura dos ombros e o cabo entre as pernas.
- Segure a alça de corda com ambas as mãos entre as pernas, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Dê um passo à frente para criar tensão no cabo, mantendo os braços retos.
- Flexione os quadris, empurrando os glúteos para trás enquanto mantém uma leve flexão nos joelhos.
- Mantenha as costas retas e o peito para cima enquanto abaixa o tronco até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Impulsione através dos calcanhares e estenda os quadris para frente para retornar à posição inicial.
- Contraia os glúteos no topo do movimento sem hiperestender a parte inferior das costas.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em dobrar os quadris em vez de agachar para maximizar o envolvimento dos glúteos e isquiotibiais.
- Mantenha o core engajado durante todo o movimento para manter a estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Certifique-se de que seus joelhos permaneçam ligeiramente flexionados e não travem durante o exercício.
- Mantenha a coluna neutra, mantendo o peito para cima e os ombros para trás enquanto executa o movimento.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma adequada antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Controle o movimento tanto na descida quanto na subida para maximizar a ativação muscular.
Erros comuns
- Inclinar-se muito para a frente, transferindo o peso para os dedos dos pés em vez de mantê-lo nos calcanhares.
- Arredondar a parte inferior das costas em vez de manter a coluna neutra.
- Usar os braços para puxar o cabo em vez de fazer a dobradiça nos quadris.
- Permitir que os joelhos se inclinem para dentro em vez de mantê-los alinhados com os dedos dos pés.
- Ficar muito perto da máquina de cabos, limitando a amplitude de movimento.
- Não estender completamente os quadris no topo do movimento.
- Puxar o cabo muito alto, causando arqueamento excessivo da parte inferior das costas.
- Mover-se muito rapidamente, sacrificando o controle e o engajamento.
- Não engajar os glúteos e isquiotibiais, confiando demais na parte inferior das costas.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Puxada de Cabo entre as Pernas para treinar glúteos e com padrões de movimento semelhantes.
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