Alongamento completo global

Descrição

Em um afundo profundo com uma mão no chão, você gira o peito e leva o outro braço ao teto para soltar o quadril e a parte alta das costas de uma vez. A perna de trás fica estendida, joelho fora do chão, e o alongamento aparece na frente desse quadril e na virilha da perna da frente. No alto, o peito e a frente do ombro que sobe se abrem, enquanto o serrátil anterior, o infraespinal e as porções média e inferior do trapézio giram a escápula e seguram o braço. Poucas repetições lentas por lado servem de aquecimento antes de agachamento, levantamento terra, desenvolvimento ou tiros de corrida.

Como executar

1. Da posição de flexão ou em pé, dê um passo longo à frente, apoie o pé inteiro no chão e desça o quadril. O joelho da frente pode passar bem da ponta dos pés.
2. Estique a perna de trás: joelho fora do chão, calcanhar empurrado para trás, peso na ponta do pé. Contraia o glúteo desse lado.
3. Apoie no chão a mão do lado oposto à perna da frente, espalmada por dentro do pé, com o braço reto empurrando o chão.
4. Deixe o outro braço pendurado por dentro do joelho da frente, com a mão descendo para o lado de dentro do pé, sem deixar o joelho cair para dentro.
5. Solte o ar e gire o peito para o lado da perna da frente: o braço livre passa na frente do rosto e sobe em arco até apontar para o teto.
6. Acompanhe a mão com o olhar e segure 2-3 segundos lá em cima, com os dois braços numa linha só e o quadril baixo, virado para o chão.
7. Volte o braço pelo mesmo arco até a parte de dentro do joelho. Terminadas as repetições desse lado, troque de perna.