Flexão pliométrica de braços
Plyometric Push-Up
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Descrição
Faça uma flexão com impulso explosivo para tirar as duas mãos do chão por um instante. Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares e flexione os cotovelos quando as mãos voltarem ao mesmo lugar. O exercício desenvolve potência do tronco superior e controle da aterrissagem, sem bater palmas.
Como executar
- Comece em uma prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, os braços estendidos, as pernas retas e o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha o pescoço neutro, olhando um pouco à frente das mãos.
- Abaixe o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos e mantendo-os a cerca de 30 a 45 graus do corpo.
- Empurre o chão com as palmas das mãos com o máximo de força para afastar a parte superior do corpo do chão.
- Deixe as mãos saírem do chão por um instante e prepare-se para aterrissar com os cotovelos flexionados.
- Aterrisse com as mãos na mesma posição, dobre os cotovelos para amortecer o impacto e comece a próxima repetição sem pausa.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Comece em uma prancha alta firme, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares e o abdômen e os glúteos contraídos.
- Empurre o chão com força para tirar as mãos do solo. Pense em afastar o chão rapidamente, não apenas em saltar o mais alto possível.
- Comece tirando as mãos do chão só um pouco. A execução correta e uma aterrissagem controlada são mais importantes do que a altura ou bater palmas.
- Encerre a série quando não conseguir mais pousar sem fazer barulho e manter a prancha estável. A fadiga pode aumentar a sobrecarga nos punhos, cotovelos e ombros.
- Faça este exercício no início do treino, enquanto ainda estiver descansado. Use poucas ou moderadas repetições e descanse bem entre as séries para manter a potência.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para os lados, em vez de mantê-los levemente voltados para trás
- Descer só alguns centímetros e não fazer o movimento completo com controle
- Deixar o peito cair rápido demais e perder a tensão na parte de baixo do movimento
- Empurrar de forma desigual, fazendo um ombro ou uma mão suportar mais peso
- Aterrissar com os cotovelos travados, em vez de amortecer o impacto com os cotovelos levemente flexionados
- Aterrissar com as mãos muito à frente ou muito afastadas, o que pode sobrecarregar os ombros
- Projetar a cabeça para a frente, em vez de manter o pescoço alinhado
Exercícios recomendados
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